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Alimentos que contienen vitamina B12: ¿que son? Aquí están los alimentos más ricos.

Esencial para el sistema nervioso, la vitamina B12 se encuentra solo en alimentos de origen animal. Descubra qué alimentos son ricos en vitamina B12.

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, también llamada cobalamina como un átomo de cobalto está presente en su estructura.

La vitamina B12 existe en varias formas, siendo la más conocida la cianobobalamina ¿¿¿¿y el????hidroxocobalamina. Esta vitamina debe necesariamente ser introducida con la dieta y los alimentos que la contienen son de origen animal, por esta razón los veganos necesitan suplementación para evitar desagradables deficiencias.

Para que la vitamina B12 se absorba, necesita unirse en el estómago a una sustancia llamada Factor intrínseco. La vitamina B12 participa en funciones esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo como son la síntesis y crecimiento de los glóbulos rojos, la formación de la vaina que recubre las neuronas y el metabolismo de los nutrientes.

Una deficiencia de esta vitamina puede provocar trastornos neuropsiquiátricos, anemia megaloblástica, pero también síntomas menos específicos como debilidad, disminución de los reflejos y ardor en la boca. Niveles bajos de vitamina B12 pueden deberse a deficiencias genéticas del factor intrínseco, malabsorción (como en la enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn) o ingesta inadecuada de alimentos de origen animal.

Vitamina B12: cantidad diaria recomendada

Según datos proporcionados por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana, el dosis diaria recomendada de vitamina B12 Es de 2,4 µg para un adulto. Para alcanzar esta dosis es suficiente comer alimentos ricos en vitamina B12 en cantidades muy pequeñas por ejemplo unos 5 gramos de hígado de ternera, 13 gramos de pulpo, 22 gramos de almejas o cantidades mayores de otros alimentos con vitamina B12, por ejemplo 50 gramos de huevo de pato o 110 gramos de mozzarella. Veamos ahora en qué alimentos está contenida esta vitamina.

Los 10 alimentos más ricos en vitamina B12

1 Menudencias

Los despojos son los órganos internos de los animales, incluido un mayor contenido de vitamina B12 ¡Es el hígado de cordero el que aporta 90 µg de esta vitamina, lo que corresponde a una cobertura del requerimiento diario del 3750%!

2 Pulpo

El pulpo es un animal acuático cefalópodo de la familia Octopodidae. ¿¿A?? bajo en calorías, aportando solo 57 kcal por 100 gramos, con pocos carbohidratos y grasas, sin embargo contiene alrededor de 70 mg de colesterol por 100 gramos.

3 Mejillones

Los mejillones son moluscos bivalvos como los mejillones y las almejas. Además de ser rico en vitamina B12, contienen proteínas de alto valor biológico pero también un alto contenido en colesterol. Son una fuente abundante de hierro y potasio, destacando las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

4 Trucha

La trucha pertenece a la familia de los salmónidos y a menudo se cultiva en granjas. Tiene un alto contenido en vitamina B12., proteínas y ácidos grasos omega 3, útiles para reducir la ingesta de colesterol y triglicéridos. Fuente de fósforo y potasio, también es muy digerible.

5 Salmón rojo

Típico del Pacífico Norte, es un pez de agua dulce perteneciente a la familia Salmonidae. Contribuye a la salud cardiovascular gracias al contenido de ácidos grasos omega 3 y es un alimento muy proteico.

6 Huevos

Los huevos son un alimento nutritivo que aporta proteínas, vitaminas del grupo B (incluida la B12) y minerales como el hierro. También son ricos en colina, un aminoácido que previene la formación de depósitos de colesterol y ayuda a la función hepática.

7 Emmental

Emmental es un queso suizo elaborado con leche de vaca parcialmente desnatada. Rico en kilocalorías, aporta unas 300 kcal y unos 28 gramos de grasa por cada 100 gramos, de los cuales 98 mg de colesterol. Esto también es un alimento rico en vitamina B12.

8 Salmón ahumado

Este alimento proviene del ahumado del salmón, del cual mantiene la mayoría de sus propiedades. Comparado con el fresco, ciertamente es más sabroso pero igualmente rico en aminoácidos esenciales.

9 Queso mozzarella

La mozzarella es un queso fresco que, contrariamente a lo que se suele pensar, es muy calórico. Su aporte calórico ronda las 300 kcal por 100 gramos y 23 gramos de grasa. ¿¿A?? rica en vitamina B12, calcio y vitamina D.

10 Atún en aceite

El atún en aceite es rico en proteínas nobles, de vitamina B12, de grasas y vitaminas liposolubles como la vitamina D. Muy versátil en la cocina, es preferible consumirla en aceite de oliva virgen extra que en aceite de semillas.

Tabla de alimentos más ricos en vitamina B12

Veamos ahora donde se encuentra la vitamina B12, notará que grandes cantidades de esta vitamina están presentes en los primeros alimentos. Esto sucede porque está presente principalmente en despojos y mejillones, pero hay cantidades suficientes de esta vitamina en las otras clases de alimentos.

Comida: vitamina B12 / 100gr:
Hígado de cordero 90,05 µg
Hígado de ternera 59,85 µg
Pulpo 20 µg
ostras 16,2 µg
Mejillones 12 µg
Almejas 11,28 µg
Pescado de seco 10 µg
Cangrejo 9 µg
Caballa 8,71 µg
Trucha 7,79 µg
Salmón rojo 5,95 µg
Huevo de pato 5,4 µg
Huevo de ganso 5,1 µg
Salmón rosado enlatado 4,96 µg
Emmental 3,34 µg
Salmón ahumado 3,26 µg
Queso mozzarella 2,28 µg
Atún en aceite 2,2 µg
Rombo 2,2 µg
Perca 2 µg
Pez espada 1,7 µg
Huevo de pavo 1,69 µg
Queso feta 1,69 µg
Fontina 1,68 µg
queso Brie 1,65 µg
Gruyère 1,6 µg
queso Provolone 1,46 µg
Calamar 1,3 µg
Gorgonzola 1,22 µg
Grano 1,2 µg
Queso de oveja 1,12 µg
Camarón 1,11 µg
Huevo duro 1,11 µg
Leche baja en grasa 0,53 µg

Descargue la tabla de resumen: Alimentos ricos en vitamina B12 â ????

Vitamina B12: propiedades y beneficios

Después de ver qué alimentos son más ricos en vitamina B12, veamos brevemente cuáles son las funciones que este elemento realiza dentro de nuestro cuerpo.

Primero, una cantidad adecuada de vitamina B12 previene menfermedad cardiovascular ya que juega un papel clave en el metabolismo de la homocisteína, un aminoácido no proteico que, en exceso, aumenta la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Además, la vitamina B12, junto con el ácido fólico, estimula la síntesis de hemoglobina y ADN, favoreciendo así la formación y crecimiento de las células rojas de la sangre.

¿¿A?? también conocida como vitamina B12 es beneficiosa para la sistema nervioso ya que tiene un papel protector sobre los nervios ya que participa en la producción de la vaina que los recubre, la mielina. Finalmente, entre las principales funciones de la cobalamina recordamos la de fortalecer la sistema inmune. Para más información te invitamos a leer nuestro artículo dedicado a las propiedades y funciones de la vitamina B12.

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