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Alimentos ricos en fibra: que son y por que es importante comerlos con regularidad

El consumo regular de fibra es esencial para mantener una excelente salud. Averigüemos los beneficios que aportan estos nutrientes y qué alimentos son más ricos en fibra.

El consumo de alimentos ricos en fibra ofrece al cuerpo varios beneficios. Las fibras dietéticas son componentes de la estructura de los productos de origen vegetal, en particular son carbohidratos complejos que no pueden ser digeridos por las enzimas digestivas y, por lo tanto, no son absorbidos por el intestino.

Precisamente por esta peculiaridad, las fibras aportan numerosos beneficios a nuestro organismo, en primer lugar la mejora de la motilidad intestinal. Las fibras se dividen en dos tipos, dependiendo de su capacidad para ser solubles en agua: fibras solubles y fibras insolubles.

Fibras solubles están representados por pectinas, inulina, encías y mucílagos. Forman un gel cuya función es interferir con la absorción de azúcares y grasas. La fibra soluble, por lo tanto, ayuda a mantener bajo control los niveles de colesterol en sangre, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y también regula el azúcar en sangre. Este tipo de fibra también es fermentable y probiótica, es decir, favorece la correcta proliferación de la flora bacteriana intestinal. Este tipo de fibra se encuentra principalmente en legumbres y frutas.

Fibra insoluble, por otro lado, está compuesto por celulosa, hemicelulosa y lignina. Este tipo de fibra tiene la capacidad de absorber una gran cantidad de agua, aumentando así el volumen del contenido intestinal y estimulando la peristalsis intestinal con el consiguiente beneficio para quienes padecen estreñimiento. Los alimentos que contienen este tipo de fibra son principalmente cereales integrales y verduras.

Dadas estas premisas, ya es fácil comprender cuáles son los beneficios de consumir alimentos ricos en fibra para aumentar los ingresos en la dieta diaria, para mantener una buena salud general

Fibras: dónde se encuentran y cuántas consumir al día

La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 30 gramos para adultos., con una relación insoluble / soluble de 3 a 1. Para los niños, en cambio, 0,5 g de fibra por kg de peso corporal. Con una dieta mediterránea es fácil alcanzar esta cantidad: basta con tomar todos los días cereales integrales, 3 raciones de fruta, 2 raciones de verduras y legumbres al menos 4 veces por semana.

La fibra dietéticade hecho, se encuentran fundamentalmente en verduras, frutas, legumbres y cereales, especialmente en los integrales. Sin embargo, hay muchas personas que dependen de los complementos alimenticios porque son conscientes de que su dieta es deficiente en estas importantes sustancias.

A veces, sin embargo, esta actitud también es dictada por una forma de pereza al querer prestar más atención a tener uno. dieta adecuada. O no tiene tiempo para preparar alimentos adecuados. En estos casos, en lugar de renunciar a la cantidad de fibra que se debe tomar a diario, es preferible confiar en suplementos que contienen de forma natural fibras tanto solubles como insolubles, como el salvado de trigo, la avena y el psyllium, un alimento rico en fibra conocido para usar en caso de estreñimiento.

Una correcta alimentación, sin embargo, es fundamental para mantener intacto el buen funcionamiento de nuestro organismo, por ello es preferible incrementar la cantidad de frutas y verduras a consumir diariamente, como entre otras cosas prevén los protocolos de la OMS (Organización Mundial de la Salud), que recomienda al menos 5 porciones diarias de frutas y verduras.

En cuanto a cereales, otra fuente de fibra, es preferible tomarlas integral. Son más ricos en fibra y tienen un índice glucémico más bajo, promoviendo una absorción más lenta de carbohidratos y manteniendo bajo control la secreción de insulina del páncreas. Sería una buena idea utilizar pan y harinas integrales con más frecuencia y reducir las harinas refinadas.

Hoy en día, la demanda de alimentos integrales está creciendo y también es fácil encontrar pasta de trigo integral a buen precio, antes casi imposible de encontrar, y a precios realmente inaccesibles. Muchas marcas se están adaptando a la demanda del mercado y existen muchos tipos de pasta integral (como espaguetis, penne, penne, farfalle, macarrones, etc.) a precios más bajos que la pasta refinada. No olvidemos ese buena fuente de fibra También es pasta de espelta y arroz integral.

Las fibras son un elemento fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Favorecen el bienestar intestinal, contrarrestan el colesterol alto y tienen un efecto preventivo sobre la obesidad y la diabetes.

Los 10 alimentos más ricos en fibra

Ahora veamos cuáles son los 10 alimentos ricos en fibra que podemos introducir en nuestra dieta y, a continuación, una tabla resumen de alimentos con más fibra.

1 Brans

Allí salvado Es el recubrimiento fibroso que recubre el grano de los cereales que se pierde durante el proceso de refinado. El salvado de trigo tiene muy alto contenido de fibra, de unos 42,4 gramos por 100 gramos y es rico sobre todo en fibra insoluble, mientras que el salvado de avena, rico en fibra soluble, tiene un contenido total de fibra de unos 15 gramos.

2 Harinas integrales

Todas las harinas integrales tienen un alto contenido en fibra, pero la que más contiene es la harina de centeno, con 14,3 gramos por 100 gramos. Pero cuidado con las falsificaciones, ya que existen harinas refinadas con salvado añadido en el mercado.

3 Cereales integrales

Los cereales integrales, que permanecen intactos, tienen un mayor contenido de fibra. En particular, centeno, avena y trigo duro. Lo ideal sería comer una ración de cereales integrales tanto para el almuerzo como para la cena.

4 Leguminosas

Entre alimentos con alto contenido de fibra ciertamente encontramos legumbres. Dependiendo de la calidad, contienen de 7 a 21 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Por supuesto, para cantidades iguales, los secos contienen más que los frescos. Entre legumbres con más fibra están las habas secas, con 21,1 gramos de fibra por cada 100 gramos, y las habas secas que contienen 17,6 gramos.

5 Fruta seca

Las nueces también son ricas en fibra, pero igual de alto en calorías. Ciertamente, no es solo comiendo frutas secas que podríamos alcanzar el requerimiento diario recomendado de fibra. Sin embargo, en cantidades limitadas, es ideal como snack, para energizar y saciar al mismo tiempo. Las almendras son las que más contienen, con 12,7 gramos por 100 gramos. Sin embargo, las nueces y las avellanas también tienen un buen contenido.

6 La fruta seca

Los frutos secos también son un alimento muy rico en fibra, especialmente castañas secas, coco seco y ciruelas pasas. Podemos añadirlos al yogur, cortados en trozos pequeños.

7 Las semillas

Las semillas contienen numerosas propiedades beneficiosas y numerosas fibras. 34 gramos de fibra están presentes en 100 gramos de semillas de chía. Las semillas son ideales para usar en ensaladas.

8 Fruta fresca

La fruta fresca es una buena fuente de fibra a pesar de que está presente principalmente en la cáscara. El contenido de fibra de la fruta varía de 1 gramo a 6 gramos por cada 100 gramos de producto comestible. Las frutas más ricas en fibra son el membrillo, la frambuesa y la fresa.

Las naranjas también cuentan con un buen contenido de fibra; sin embargo, conviene consumirlas enteras y sin quitar el albedo (la parte blanca) de forma demasiado meticulosa porque es precisamente allí donde la pectina está más concentrada.

9 Vegetales de hoja

Entre las verduras de hoja, las más ricas en fibra son i coles de Bruselas y achicoria. ¿¿A?? Bien comer al menos 2 porciones de verduras al día, de 300 gramos cada una.

10 Hortalizas de frutas y flores

Las verduras más ricas en fibra de todas son sin duda las alcachofas y las berenjenas. En particular, las alcachofas son ricas en inulina, una fibra soluble que es prebiótica y ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

La siguiente tabla recopila algunos de los alimentos con fibras más utilizadas.

Comida: Gr de Fibra / 100gr:
salvado de trigo 42,4
semillas de chia 34
Habas secas 21,1
Frijoles cannellini secos 17,6
Centeno 15
harina de centeno 14.3
Castañas secas 13,8
Lentejas secas 13,8
Higos secos 13
Almendras 12,7
Trigo duro 9,8
cebada perlada 9.2
avena 7.2
Ciruelas secas 8.4
Membrillo 5.9
Alcachofas 5.5
coles de Bruselas 5
Achicoria de campo 3.6
Peras sin piel 3.8
Puerros 2.9
Berenjena 2.6

Fibra: propiedades y beneficios

Aunque no es absorbido por el intestino, las fibras son ricas en propiedades beneficiosas. Entonces, después de ver qué alimentos contienen más, veamos cuáles son los beneficios de la fibra.

  • Reducen la absorción de grasas: las fibras solubles una vez ingeridas forman una especie de gel capaz de limitar la absorción de grasas, con el consiguiente beneficio para la salud cardiovascular;
  • Aumentan la sensación de saciedad. : las fibras del tracto digestivo se hinchan, aumentando la sensación de saciedad. Este aspecto es fundamental para quienes están siguiendo una dieta hipocalórica ya que los alimentos ricos en fibra ayudan a saciar más temprano, dando lugar a menos calorías;
  • Previenen la diabetes: el consumo de alimentos ricos en fibra también puede prevenir enfermedades graves como la diabetes, ya que las fibras reducen la absorción de glucosa evitando el aumento de azúcar en sangre;
  • Equilibran la flora bacteriana intestinal: las fibras solubles son fermentadas por la flora bacteriana intestinal y esto favorece el crecimiento de buenas cepas como las bifidobacterias, imprescindibles para mantener el sistema intestinal en buen estado de salud;
  • Estimulan el tránsito intestinal: las fibras son capaces de absorber agua, estimulando el tránsito intestinal. Por este motivo, quienes padecen estreñimiento deben consumir diariamente alimentos ricos en fibra;
  • Previenen la aparición de tumores.: al acelerar la velocidad del tránsito intestinal, las fibras reducen el contacto y por tanto la absorción de sustancias tóxicas y cancerígenas. En consecuencia, la ingesta de fibras es fundamental en la lucha contra los tumores, en particular del intestino.

¿Come suficientes alimentos ricos en fibra todos los días? ¿Cuál de los alimentos anteriores consume con más frecuencia? ¡Háznoslo saber en los comentarios!

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