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Calcio en los alimentos: ¿dónde se encuentra? Aquí están los alimentos más ricos.

Fundamental para las estructuras óseas y dentales y para la contracción muscular, el calcio es uno de los elementos minerales más abundantes en el organismo humano. Veamos para qué se utiliza y qué alimentos son más ricos en calcio.

El calcio es un metal presente en grandes cantidades en la corteza terrestre y en el organismo humano, donde representa el metal más abundante. De hecho, el calcio, en asociación con el fósforo, forma el estructuras de huesos y dientes, por lo que es responsable de su mineralización. Por tanto, los huesos representan un depósito de este mineral.

El fútbol también es crucial en el proceso de coagulación de la sangre en la que tienen lugar una serie de reacciones que, para ser activadas, requieren del ion calcio. Lo mismo pasa con el proceso. contracción muscular. Además de estas funciones, el calcio también participa en mecanismos de activación y regulación enzimática, comunicación celular, transmisión de impulsos nerviosos, crecimiento y proliferación celular. De ahí que sea un mineral fundamental para diversos procesos biológicos imprescindibles para nuestro organismo.

En cuanto a alimentos, la fútbol Está presente principalmente en hierbas secas, semillas, quesos y legumbres. Una dieta baja en calcio predispone a ????osteoporosis, una condición en la que el esqueleto tiende a perder masa ósea. Veamos cuánto calcio necesitas ingerir con tu dieta para que pueda realizar sus funciones de la mejor forma posible.

Calcio: cantidad diaria recomendada

Según la Sociedad Italiana de Nutrición Humana, la cantidad de calcio que un adulto debe tomar diariamente es de 800 mg, que se eleva a 1000 mg a partir de los 60 años. Para las mujeres embarazadas, la cuota es de 1000 mg por día. Para alcanzar la cantidad diaria recomendada de calcio es necesario conocer y, en consecuencia, tomar los alimentos más ricos en este elemento, veamos cuáles son.

Alimentos particularmente ricos en calcio

Como anticipamos, el calcio en los alimentos Se encuentra principalmente en semillas oleaginosas, quesos, legumbres y hierbas aromáticas, pero no solo. Además, hay que tener en cuenta que algunas sustancias dificultan la absorción de calcio, como oxalatos, presente en algunas verduras como espinacas y cereales integrales, fitatos, presentes en frutos secos, legumbres y cereales, y taninos, presentes en té y café.

1 Hierbas aromáticas y especias secas

La alimentos que contienen más calcio de todas son hierbas aromáticas secas, que se suelen utilizar para dar sabor a los alimentos, pero en pequeñas cantidades. En primer lugar está la albahaca, con 2240 mg de calcio por cada 100 gramos, seguida de la mejorana, con 1990 mg de este mineral. Entre las especias ricas en calcio, ciertamente encontramos la canela, con sus 1000 mg de calcio por cada 100 gramos. Al igual que ocurre con las hierbas aromáticas, se utiliza en pequeñas cantidades en la cocina, por lo que debe combinarse con otras fuentes de calcio para asegurar un buen aporte de este mineral.

2 Semillas de amapola

Las semillas de amapola son yo semillas que contienen más calcio, aportando 1435 mg de este elemento por 100 gramos. Son ricas en fibra, que estimulan el tránsito intestinal y ayudan a expulsar toxinas, y en proteínas. Permiten una reducción de los niveles de colesterol en sangre.

3 Quesos

Entre alimentos más ricos en calcio, ciertamente hay quesos, en particular el Grana Padano, que contiene 1184 mg por 100 gramos. Es un queso que también es rico en fósforo y proteínas, pero muy graso. Entre otros quesos ricos en calcio encontramos pecorino y provolone.

4 semillas de sésamo

Las semillas de sésamo se encuentran entre las mejores semillas rico en calcio, con 975 mg de calcio por 100 gramos. Por tanto, una ración de 20 g aporta unos 195 mg de calcio. Sin embargo, son muy calóricas, como todas las semillas. También son ricas en zinc, un mineral con acción antioxidante. Su consumo habitual favorece la disminución de la colesterolemia.

5 tofu

El tofu es un derivado de la soja que resulta ser rico en calcio, con 350 mg por 100 gramos. Sin embargo, existen diferentes calidades de tofu, con diferentes texturas (más o menos suaves), diferente porosidad y diferentes características nutricionales. Hay, por ejemplo, tofu en bloques con calcio añadido. La cantidad de calcio depende del producto individual, hay más o menos ricos; Sin embargo, el contenido real siempre se indica en la etiqueta. El tofu también es una excelente fuente de proteína vegetal con un valor biológico razonable y vitaminas del grupo B.

6 Frijoles de soja

80 gramos de soja contienen alrededor de 220 mg de calcio. La soja, gracias a sus propiedades nutricionales, a menudo se recomienda como sustituto de la carne en las dietas vegetarianas. Como todas las legumbres, deben asociarse con cereales; son, de hecho, pobres en cisteína y tionina, dos aminoácidos esenciales de los que, por el contrario, los cereales son ricos.

7 Frijoles Cannellini

80 gramos de frijoles cannellini proporcionan 192 mg de calcio. Los frijoles Cannellini tienen un sabor delicado, son ricos en nutrientes y bajos en grasas. También contienen una buena cantidad de ácido fólico, muy importante en el embarazo, para un correcto y sano desarrollo del feto. Ayudan a regular los valores de azúcar y colesterol en sangre; por lo tanto, también son adecuados para quienes padecen diabetes o colesterol alto.

8 Frijoles borlotti

80 gramos de frijoles pintos contienen aproximadamente 80 mg de calcio. Como todas las legumbres, son buenas tanto secas como enlatadas. Sin embargo, cuando se compran enlatados, deben escurrirse y enjuagarse antes de consumirlos. De hecho, las legumbres ya preparadas suelen contener mucho sodio, lo que inhibe la biodisponibilidad del calcio, además de provocar otros daños al organismo.

9 Almendras

17 gramos de almendras, equivalentes a dos cucharadas, aportan unos 40 mg de calcio. Ricas en vitamina E, las almendras son un excelente refrigerio y se encuentran fácilmente en el mercado tanto tostadas como frescas. La leche de almendras es una excelente alternativa a la leche de vaca para quienes quieren seguir una dieta vegana. También son ricas en proteínas y fibra, que ayudan a prevenir el estreñimiento.

10 Amaranto

El amaranto es un pseudocereal, ya que no pertenece a la familia Graminaceae como los cereales, pero tiene características nutricionales similares. Tiene una presencia bastante importante de fútbol, con 159 mg por 100 gramos. ¿¿A?? sin gluten, por tanto puede ser consumido por celíacos.

11 agua

Todas las aguas naturales contienen calcio, incluso la que sale de los grifos de nuestra casa. También hay aguas más ricas que otras; para encontrarlos basta con leer las etiquetas de los que compramos en botellas. Las aguas minerales con alto contenido de calcio (más de 300 mg / L) y bajas en sodio (menos de 50 mg / L) son una buena fuente de calcio.

12 Leche de vaca y yogur

La leche es rica en calcio y esto es un hecho. En realidad, sin embargo, la utilidad real de estos alimentos en la dieta humana es actualmente controvertida y está en el centro de mucha discusión. La leche, de hecho, si por un lado aporta calcio, por otro lo consume. Las proteínas de la leche, sumadas a las derivadas del consumo de otros alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados, inducen al organismo a restar una porción de calcio del esqueleto para poder disponer de ellas.

La utilidad de la leche de vaca y sus derivados para la salud humana tiene en la actualidad partidarios y detractores. Los primeros afirman que la leche y sus derivados (especialmente el yogur) son fundamentales para prevenir el daño que provoca la falta de calcio; los otros argumentan que la ingesta de estos alimentos conduce a un balance de calcio negativo y es decir, en conjunto, el calcio que la leche hace que el cuerpo consuma es más alto que el que aporta. ¿Y las grasas? Yogur y leche descremados contienen la misma dosis de calcio que el conjunto, aunque sea un poco … ???? de más.

13 Higos

Los higos son muy calóricos; Sin embargo, también son muy ricas en nutrientes y constituyen una buena fuente de calcio. Una porción de 100 g de higos frescos aporta 43 mg de calcio, mientras que una porción de higos secos, equivalente a 30 gramos, aporta 56 mg de calcio. Los higos secos, de hecho, contienen más calcio que los frescos.

14 Productos del mar

Algunos productos pesqueros contienen una buena dosis de calcio. Son especialmente ricas en pejerreyes, anchoas, anchoas, calamares, pulpos y gambas. Por ejemplo, la cantidad de calcio presente en 100 gramos de anchoas en aceite es de 232 mg.

15 Repollo verde crudo

La col rizada es una mina de vitaminas y minerales, y también aporta una buena parte del fútbol. Cuando se trata de comido crudo mantiene intactas sus características nutricionales, que se pierden parcialmente durante la cocción. La espinaca, los cardos y la remolacha también contienen calcio, pero no pueden considerarse una buena fuente de este mineral; tienen, de hecho, demasiados oxalatos, lo que reduce en gran medida su biodisponibilidad.

Tabla de alimentos ricos en calcio

Averigüemos ahora uno mesa con yo valores de calcio presentar en alimentos, expresado por 100 gramos.

Comida: mg de Calcio / 100gr:
Albahaca seca 2240 magnesio
Mejorana seca 1990 mg
tomillo 1890 magnesio
sabio 1652 magnesio
Origan 1597 magnesio
Semillas de amapola 1435 magnesio
Grano 1184 magnesio
Queso de oveja 1064 magnesio
Canela 1002 magnesio
semillas de sésamo 975 magnesio
Emmental 791 magnesio
queso Provolone 756 magnesio
Alcaravea 689 magnesio
semillas de chia 631 magnesio
Fontina 550 magnesio
Gorgonzola 528 magnesio
Queso mozzarella 505 magnesio
Queso feta 493 magnesio
Frijoles de Goa 440 magnesio
Tomillo fresco 405 magnesio
tofu 350 magnesio
Soja 277 magnesio
Semilla de lino 255 magnesio
Almendras 240 magnesio
Frijoles Cannellini 240 magnesio
Anchoas en aceite 232 magnesio
Queso ricotta 207 magnesio
Leche de oveja 193 magnesio
Cúrcuma 183 magnesio
Ajo 181 magnesio
Altramuces 176 magnesio
Nuez brasileña 160 magnesio
Amaranto 159 magnesio
col rizada 135 magnesio
Leche entera 113 magnesio
Frijoles borlotti 102 magnesio
Espinacas 99 magnesio
Higos 43 magnesio
(fuentes: Crea; Usda)

Calcio: propiedades y beneficios

Después de ver ¿Cuáles son los alimentos que contienen calcio? en mayor cantidad, veamos brevemente a continuación cuáles son las funciones que se realizan en el organismo.

En primer lugar, se sabe cómo el calcio sostiene el esqueleto y previene la ????osteoporosis. Esto se debe a que el calcio, junto con el fósforo, forma las estructuras que sostienen los huesos, que a su vez se convierten en importantes depósitos de estos minerales.

Además, este mineral es el responsable de la contracción muscular ya que interviene activamente en el proceso de contracción muscular, incluido el cardíaco, que depende de dos proteínas, llamadas actina y miosina. Cuando el calcio se une a estas proteínas, se produce una transformación que implica la contracción de las fibras musculares.

El calcio también previene los defectos del crecimiento: en niños y adolescentes, una baja ingesta o absorción de calcio, así como de vitamina D, puede comprometer su crecimiento de estatura. Por último, parece que la suplementación con calcio mejora el perfil lipídico: en un artículo publicado en 2002 se muestra un estudio en el que se demostró cómo la suplementación con calcio en dosis de un gramo por día en mujeres posmenopáusicas, mejoró el perfil lipídico, en particular aumentó el colesterol bueno y disminuyó el malo.

Y usted, ¿está seguro de que está obteniendo suficiente calcio en su dieta? ¡Háznoslo saber dejándonos un comentario!

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