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Dieta para triglicéridos altos: que comer, que evitar y 5 alimentos que los reducen

Los triglicéridos son un indicador importante de la salud del corazón y, por esta razón, es fundamental mantener los niveles en sangre en el rango óptimo. En este artículo veremos la dieta a seguir en caso de triglicéridos elevados, qué evitar y 5 alimentos que favorecen su disminución.

De cuanto hablamos triglicéridos nos referimos al tipo de grasas (o lípidos) que más introducimos en nuestra dieta, formado por la unión de una molécula de glicerol con tres ácidos grasos.

En nuestro cuerpo, los triglicéridos son los constituyente principal del tejido adiposo; se acumulan dentro de los adipocitos que representan uno precioso fuente de energía (1 kg de grasa aporta unas 7000 kcal), además de un excelente aislante térmico, creando una barrera natural frente a las bajas temperaturas.

Los triglicéridos a menudo se confunden con el colesterol, una grasa muy diferente que tiene otras funciones. Específicamente, yo triglicéridos almacenar las calorías no utilizadas y aportar energía al organismo (el doble que aportan los hidratos de carbono y las proteínas = 1g aporta 9 kcal, frente a las 4 kcal aportadas por los hidratos de carbono y las proteínas), colesterol se usa para construir células y ciertas hormonas como el estrógeno, la progesterona y la testosterona.

Cuando se consumen regularmente más calorías de las que se queman, en particular debido a una dieta demasiado rica en carbohidratos simples (azúcares) y / o desequilibrada en la ingesta de grasas y proteínas, aumenta la acumulación de triglicéridos en los adipocitos resultando en hipertrigliceridemia; uno de los factores que, junto con la hipertensión, la hipercolesterolemia y el aumento de la circunferencia de la cintura, agravan el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, principal causa de mortalidad en los países occidentales.

En particular, los triglicéridos altos pueden contribuir al engrosamiento de las paredes arteriales (arteriosclerosis), lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y enfermedad cardíaca. Además, los niveles excesivamente altos de triglicéridos también pueden causar inflamación aguda del páncreas (pancreatitis).

Un simple análisis de sangre le permite verificar si los triglicéridos están dentro del umbral normal o no. A continuación se muestran los valores de triglicéridos en sangre:

  • Normal: menos de 150 mg / dl
  • Al límite de la altura: de 150 a 199 mg / dl
  • Elevado: de 200 a 400 mg / dl
  • Muy alto: más de 400 mg / dl

Dieta y triglicéridos altos: pautas generales

Como en otras condiciones no fisiológicas, en el caso de niveles elevados de triglicéridos es bueno actuar ante todo cambiando tu estilo de vida, lo que significa cambiar tus hábitos alimenticios y los relacionados con la actividad física.

Precisamente por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha definido i niveles de actividad física recomendado para tres grupos de edad diferentes.

Para niños y chicos (5-17 años) está indicado al menos 60 minutos al día de actividad moderada a vigorosa, incluyendo al menos 3 veces a la semana ejercicios de fuerza, que pueden consistir en juegos de movimiento o actividades deportivas.

Para el adultos (18-64 años) por otro lado, recomendamos al menos 150 minutos por semana de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa (o combinaciones equivalentes de las dos) por semana.

Finalmente, para el Personas mayores (≥65 años) las indicaciones son las mismas que para los adultos, con la advertencia de realizar también actividades dirigidas al equilibrio para evitar caídas.

Aquellos que no puedan seguir completamente las recomendaciones deben hacer ejercicio al menos 3 veces por semana y adoptar un estilo de vida activo adecuado a sus condiciones.

Además de la actividad física, es recomendable mejorar los hábitos alimentarios, tanto para bajar los triglicéridos como, sobre todo, para recuperar un estado de bienestar y prevenir enfermedades cardiovasculares.

  • Hidratación: una ingesta adecuada para mujeres adultas es de 2 litros por día, 2,5 litros para los hombres, cantidades que deben aumentarse en 350 ml durante el embarazo y 700 ml durante la lactancia;
  • 5 comidas al día: es recomendable distribuir las calorías del día en 4 o 5 comidas para evitar una ingesta calórica demasiado abundante en solo el almuerzo o la cena. Dividir las comidas también mejora la digestión, evita los picos glucémicos y mejora el efecto de saciedad;
  • Nunca te saltes el desayuno: el desayuno es la comida principal del día, ya que se toma después de un ayuno prolongado. El desayuno típico italiano de café y croissants no es una comida completa, nutritiva y saciante; bajo en proteínas, grasas buenas y fibras, es demasiado rico en azúcares simples y grasas de baja calidad nutricional. El riesgo es el aumento inmediato de la glucemia cuyo colapso, que se produce después de aproximadamente una hora, provoca una mayor hambre de azúcares. Es recomendable aprender a buscar el momento adecuado para preparar un desayuno equilibrado;
  • Elimina las bebidas azucaradas: las bebidas azucaradas predisponen al sobrepeso, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Aportan las llamadas calorías vacías, ya que son fuentes exclusivas de azúcares simples, son adictivas, no hidratan (¡sino nutren!) E hinchan el estómago, predisponiéndolo a los atracones. 0, las bebidas light o dietéticas son aún peores porque, a pesar de no aportar calorías, favorecen la producción de insulina del páncreas y modifican la composición de nuestra flora bacteriana, con la consecuencia de incrementar igualmente el riesgo de obesidad y diabetes con el tiempo;
  • Métodos de cocina: se prefieren métodos de cocción sencillos que realcen la materia prima, utilizando especias, hierbas aromáticas, vino y vinagre para evitar el abuso de sal añadida (sodio) y prefiriendo la adición de aceite de oliva virgen extra crudo. Ningún método de cocción debe ser demonizado a priori, pero es bueno limitar las frituras y las preparaciones que requieren un uso excesivo de condimentos;
  • Comer lentamente: la digestión, como sabemos, comienza por la boca y es importante utilizar este órgano con cuidado. Quienes comen voraz y rápido, beben poco, están predispuestos a los atracones, sufren más fácilmente de acidez gástrica e hinchazón abdominal y, no esperando que llegue la señal de saciedad, comen más de lo que realmente necesitan, favoreciendo el aumento de peso y la acumulación de grasa. , condiciones que favorecen la elevación de triglicéridos y colesterol.

Dieta para triglicéridos altos: que comer y que evitar

Allí dieta alta en triglicéridos básicamente prevé la aplicación diaria de unas buenas normas dietéticas que, entre otras cosas, también afectarán positivamente los niveles de triglicéridos en sangre. Por eso es importante saber qué comer y qué evitar, tanto en caso de colesterol alto o triglicéridos, como prevención y estilo de vida correcto.

Para aprender a componer comidas de forma completa y equilibrada, podemos utilizar una herramienta muy práctica, la Plato saludable, desarrollado porUniversidad Harvard, con el fin de aplicar los principios de la Pirámide Alimenticia de la Dieta Mediterránea de una forma más sencilla.

Como podemos ver en el gráfico de arriba, la primera mitad de la placa debe estar compuesta en partes iguales de una fuente de carbohidratos preferiblemente integral (pasta, arroz, espelta, pan, polenta ..) y de proteínas saludables, que debe ir variando a lo largo de la semana, prefiriendo carnes blancas, pescados (en particular pescados grasos y azules que, al ser ricos en Omega-3 reducen los niveles de triglicéridos), legumbres y huevos.

Se deben limitar las carnes rojas y los quesos, mientras que se deben evitar los embutidos y los embutidos porque, como sabemos, su consumo aumenta el riesgo de desarrollar cáncer. La otra mitad del plato debe incluir verduras / verduras, preferiblemente de temporada, variando el color para que adquiera más vitaminas y diferentes minerales y la fruta, también en este caso eligiéndola de la temporada y de otro color.

Para cocinar o sazonar platos Es bueno utilizar solo aceite de oliva virgen extra, rico en ácidos grasos monoinsaturados, útil para mantener el corazón sano.

agua para hidratarse durante o fuera de las comidas. El alcohol, en cambio, es un alimento que en general conviene limitar su ingesta ya que es muy rico en calorías (1 gramo de alcohol aporta 7 kcal) y, más aún, en presencia de niveles elevados de triglicéridos Es aconsejable reducir su dosis y frecuencia.

Además del agua simple, también es posible complementar la dieta con infusiones, infusiones, café, café de cebada, té … evitando o limitando al mínimo la adición de azúcares simples que, como hemos dicho, son calorías vacías. cuyo porcentaje diario no debe superar el 10% del requerimiento total.

El mensaje importante a transmitir no es “el azúcar es malo”, sino su abuso que es dañino. Por tanto, deberíamos preferir aquellos alimentos que lo contienen de forma natural como la fruta y el chocolate negro, al tiempo que eliminamos las fuentes exclusivas de azúcares como los zumos de frutas, las bebidas carbonatadas azucaradas, los snacks, los snacks envasados ​​y el azúcar añadido al café que puede convertirse en un gran problema cuando tienes muchas tazas a lo largo del día. Incluso la cerveza, si se consume con moderación, se puede tomar en caso de triglicéridos altos.

Es bueno abrir un paréntesis con respecto al consumo de huevos en caso de triglicéridos altos, a menudo demonizados y condenados cuando los análisis de sangre muestran un asterisco sobre el colesterol o los triglicéridos; La investigación científica ha absuelto en gran medida los huevos y su consumo (moderado) es seguro incluso en el caso de colesterol alto o triglicéridos. ¿Cuántos huevos consumir? En la pirámide alimenticia, los huevos están presentes 1-2 veces a la semana (1 ración equivale a 2 huevos) como alternativa a la carne, pero también se pueden tomar con más frecuencia si se utilizan, por ejemplo, como fuente de proteínas para el desayuno como alternativa. a la clásica taza de leche.

Alimentos a preferir: Alimentos no recomendados:
Cereales integrales Fructosa (edulcorante)
Pescado Edulcorantes artificiales 0 cal
legumbres Grasas hidrogenadas
Huevos Salami y embutidos
Fruta Bebidas azucaradas carbonatadas
Vegetal Jugos de fruta
Aceite de oliva virgen extra Comida rápida
Leche Abuso de alcohol)
Yogur Grasas trans
Semillas oleaginosas y frutos secos Dulces envasados
carne blanca Aperitivos

5 alimentos que reducen los triglicéridos

En caso de triglicéridos elevados puede ser conveniente prestar especial atención a la nutrición, aumentando el consumo de determinados alimentos que pueden ayudar a restablecer los valores de estas grasas. Aquí están los 5 alimentos que más pueden promover la reducción de triglicéridos.

1 Nueces

Las nueces son entre todos los frutos secos, los más ricos en Omega-3, esos ácidos grasos esenciales que tienen una potente acción antiinflamatoria en nuestro organismo. Es aconsejable asumir 1 ración de frutos secos al día que corresponde a 7 nueces o 30 gr, para favorecer eldisminución de triglicéridos, mejorar la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol.

2 arenque

De todos los peces, el arenque está ahí. principal fuente de vitamina D y omega-3, proporcionando 1090 mg de EPA por 100 gr. Éste, en particular, ayuda a triglicéridos altos más bajos y regula el colesterol. Sin embargo, es importante evitar freírlos ya que este método de cocción reduce la cantidad de Omega-3 casi a la mitad. Es mejor preferir cocciones más sencillas como al horno, a la plancha o en agua y tomarlas al menos dos veces por semana.

3 Avena

Gracias al bajo índice glucémico y al elevado aporte de proteínas y fibras, los copos de avena son el alimento ideal para consumir en caso de triglicéridos altos. Excelentes para añadir al desayuno (por ejemplo en papillas o galletas caseras), también se pueden consumir en preparaciones saladas como sopas, hamburguesas y albóndigas.

4 Aceite de oliva virgen extra

El uso de aceite de oliva virgen extra de alta calidad permite la ingesta de sustancias específicas, como el ácido oleico y los compuestos fenólicos, cuyo consumo se relaciona con una menor incidencia de enfermedades crónicas, especialmente cardiovasculares y cancerígenas. Excelente por lo tanto, para ser utilizado como condimento diario incluso en el caso de niveles altos de triglicéridos en la sangre.

5 semillas de chia

Las semillas de chía también promueven la reducción de triglicéridos altos. Aproximadamente el 75% de las grasas de las que se componen estas semillas, de hecho, está representado porÁcido alfa-linolénico, también llamado ALA, una grasa que forma parte de la familia Omega-3 y este alto contenido corona las semillas de chía como el la mejor fuente vegetal de Omega-3! Además, gracias al alto contenido de fibras y proteínas, las semillas de chía tienen un fuerte poder saciante, útil para quienes tienen que emprender el camino de la pérdida de peso.

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