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Dieta vegana y vitamina B12: el consejo del nutricionista

La cobalamina es una vitamina fundamental para el organismo, cuya introducción es prerrogativa de los alimentos de origen animal. ¿Cómo deberías comportarte, entonces, si sigues una dieta vegana? Descubrámoslo juntos.

Vitamina B12, también conocida como cobalamina, pertenece al grupo de las vitaminas esenciales, definidas como que el cuerpo es incapaz de sintetizarlas por sí mismo pero requiere su introducción a través de dieta, y está presente en proteínas de origen animal, especialmente carnes (principalmente despojos), pescados (mariscos, ostras, pescado azul, salmón, atún, trucha), huevos y productos lácteos.

En naturaleza, esta vitamina se produce sólo a partir de bacterias, algas y hongos presentes en suelos y aguas: los herbívoros y otras especies animales, por tanto, introducen esta vitamina ya que se alimentan de plantas y aguas “contaminadas” por los citados microorganismos.

Alimentos vegetales no contienen cobalamina (a menos que también hayan sido contaminados por estos microorganismos productores). Esta vitamina es soluble en agua y es absorbida por la sangre solo después de que ha sido reconocida por el “Factor intrínseco“, Una glicoproteína sintetizada por las células del estómago: es solo gracias a su” unión “a nivel del íleon terminal, de hecho, que la vitamina puede pasar al torrente sanguíneo y llegar al médula ósea.

En nuestro organismo, esta vitamina sirve para jugar papeles muy importantes:

  • Al regular la síntesis de hemoglobina y ADN en la médula ósea, estimula la producción y el crecimiento adecuados de glóbulos rojos;
  • Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso ya que participa en la producción de mielina, la vaina de recubrimiento y protección de las fibras nerviosas;
  • Participa en el metabolismo carbohidratos, proteínas y lípidos;
  • Fijar vitamina A a nivel de tejido;
  • Ayuda a reducir los niveles de homocisteína, contrarrestando la aparición de trastornos cardiovasculares.

La cobalamina actúa en asociación con otras moléculas comoácido fólico, la Vitamina C y vitamina B5, gracias a la cual estimula y regula la actividad y el metabolismo de las células sanguíneas en desarrollo.

Se deposita en el hígado que actúa un poco como almacén, y luego se libera, en pequeñas dosis, en las distintas partes del cuerpo donde es necesaria su presencia. Se calcula que, en promedio, el requerimiento diario de cobalamina es muy modesto, asciende a alrededor de 2-2,5 microgramos y aumenta en algunas condiciones, como el embarazo y la lactancia. Por lo tanto, su deficiencia no es exactamente inmediata, pero puede desarrollarse incluso después de unos años.

Los principales síntomas del déficit de vitamina B12 son la aparición de anemia (concretamente, hablamos de anemia megaloblástica), migrañas, trastornos del sueño y del estado de ánimo, irritabilidad.

Cobalamina en la dieta de los veganos

L ‘nutrición vegana elimina las principales fuentes de vitamina de sus hábitos. B12, por tanto proteínas de origen animal, huevos, lácteos y derivados. Los alimentos de origen vegetal, de hecho, no lo tienen, mientras que las levaduras y las algas contienen principalmente análogos de la vitamina y, por tanto, formas inactivas de la misma.

Algas, levaduras y vitamina B12

En la dieta vegana, recurrimos cada vez más al uso de algas comestibles, sobre cuya biodisponibilidad real de la vitamina B12 todavía se están realizando estudios contradictorios. En general, se ha establecido que algunas especies de algas, específicamente algas verdiazules como la espirulina, contienen pseudovitamina B12, es decir su forma inactiva, por lo que no constituye una fuente real de vitamina biodisponible para el organismo.

En otros tipos de algas, sin embargo, como Nori y el Porphyra umbilicalis, habría una buena dosis de cobalamina en su forma activa y biodisponible, pero la condicional es siempre imprescindible. Tan lejos como yo levaduras, incluso aquí parece que la vitamina B12 está totalmente ausente, a menos que estemos hablando de alimentos añadidos con ella.

Entonces, ¿cómo pueden los veganos asegurar su dosis de cobalamina?
De hecho, el deficiencia de cobalamina no siempre está vinculado únicamente a la falta de tratamiento con la dieta; otros, de hecho, son los factores que contribuyen a su falta o absorción defectuosa en el organismo, tales como:

  • Una flora bacteriana intestinal poco saludable, debido al consumo de demasiados antibióticos o una dieta incorrecta;
  • Un defecto en el factor intrínseco.

Por tanto, los conceptos de Dieta vegana y deficiencia de cobalamina no siempre pueden estar estrictamente interconectados.
Además, reiterando el concepto de que tener deficiencias de cobalamina no es un evento tan inmediato, la única forma posible de garantizar a los veganos la ingesta adecuada de esta vitamina es recurrir a la ingesta de suplementos y / o de alimentos agregados con eso. Estas son las indicaciones actualizadas según las guías recientes:

  • Tome un suplemento todos los días que proporcione al menos 50 microgramos de vitamina B12;
  • Alternativamente, tome tres porciones de alimentos enriquecidos y suplementados, para asegurar al menos 2 microgramos de vitamina en cada dosis;
  • O, tome un suplemento solo dos veces por semana, sin embargo, para proporcionar al menos 1000 microgramos de vit. B12;

Es importante recordar que la cobalamina se asimila mejor cuando se introducido en pequeñas cantidades: por eso, cuanto mayor es la frecuencia, menor es la dosis a introducir.

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