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Índice glucémico, carga glucémica e índice de insulina: ¿que son?

El índice glucémico, la carga glucémica y el índice de insulina son valores importantes a tener en cuenta si padeces diabetes o en condiciones prediabéticas, donde el control de los niveles de glucemia y producción de insulina marcan la diferencia.

La diabetes mellitus tipo 2 es una patología multifactorial del metabolismo causada por un aumento patológico en la concentración de glucosa en sangre, hipernutrición y un estilo de vida sedentario y caracterizada por resistencia a la insulina que representa la incapacidad fisiológica para responder a la insulina que resulta en un uso inadecuado de la insulina. azúcares circulantes que conducen a un estado de hiperglucemia.

Quien sufre de diabetes mellitus tipo II debe aprender a familiarizarse con 3 parámetros fundamentales: el índice glucémico, la carga glucémica y el índice de insulina. ¿De qué se trata? Veámoslos juntos.

Índice glucémico (IG)

L ‘índice glucémico es un parámetro que refleja la capacidad y la velocidad de un alimento para elevar el azúcar en sangre. Para calcular el índice glucémico de un alimento compara su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre con un alimento de referencia, azúcar o pan blanco que tiene un IG de 100.

La prueba se realiza haciendo que las personas sanas tomen un determinado alimento, en una cantidad estándar de carbohidratos, 50 g. En este punto, se toman muestras de sangre cada dos horas para evaluar el nivel de azúcar en sangre (el nivel de azúcar en sangre).

Los resultados obtenidos se comparan con los obtenidos al hacer que la misma persona ingiera 50 g de glucosa. L ‘índice glucémico por tanto, varía según el alimento que se tome en consideración, porque cambia la velocidad con la que se digiere y se asimila el alimento.

L ‘índice glucémico se expresa mediante una puntuación entre 0 y 100, capaz de diferenciar los azúcares digeridos, absorbidos o metabolizados rápidamente (IG alto) de los digeridos, absorbidos o metabolizados lentamente (IG bajo).

Clasificación del índice glucémico
ALTO IG (> 70): glucosa, pan blanco, patatas, miel, copos de maíz, uvas, plátanos, zanahorias, arroz, tortas de arroz, dulces
GI MODERADO (50-70): pan integral, pasta (especialmente espagueti), maíz, naranjas, cereales integrales para el desayuno, arroz integral
BAJO IG (: yogur, legumbres, manzanas, melocotones, frijoles, nueces, arroz basmati o sancochado, leche, cebada, espelta, mijo, avena.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta de bajo índice glucémico?

  • Mejora del perfil glucémico en sujetos diabéticos, en prediabéticos (insulinoresistentes y / u obesos) y en diabetes gestacional;
  • Reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, especialmente en personas con sobrepeso y estilos de vida sedentarios;

  • Reequilibrio del colesterol y otros factores de riesgo cardiovascular;

  • Control de peso corporal.

Carga glucémica (CG)

El índice glucémico, sin embargo, no se refiere a la cantidad de carbohidratos contenidos en el alimento en cuestión, se basa únicamente en la velocidad con la que se pueden digerir los carbohidratos contenidos en ese alimento.

La Carga glicemica por tanto, es un parámetro más completo; se obtiene multiplicando el índice glucémico del alimento por la cantidad de carbohidratos contenidos en la porción dada y dividiendo el resultado por 100.

Clasificación de la carga glucémica para porciones medias de alimentos individuales
CG ALTO: ≥ 20
GC MEDIO: 11-19
CG BAJO: ≤ 10

La Carga glicemica es especialmente importante para alimentos que contienen pequeñas cantidades de carbohidratos; pueden tener un índice glucémico muy alto, pero una carga glucémica baja.

Tomemos un ejemplo práctico: Las zanahorias son un alimento prohibido en las dietas basadas en el índice glucémico, ya que tienen un valor de índice glucémico de 90, por lo tanto muy alto (el límite es 100, el valor del pan blanco y la sacarosa).
Pero 100 g de zanahorias contienen solo 8 g de carbohidratos, presentando una carga glucémica de 7,2, ¡un valor muy bajo! (90 X 8) / 100 = 7,2

El índice glucémico asignado a cada alimento es muy variable, a menudo mucho ya que depende de algunos factores:
Variedad: las diferentes variedades de una fruta / verdura tienen un índice glucémico diferente
Maduración: cuanto mayor es la maduración, mayor es el índice glucémico
Área de cultivo: la zona climática de origen puede influir en el índice glucémico
Refinando: los alimentos refinados tienen un índice glucémico más alto
Contenido de fibra: cuanto mayor es el contenido de fibra, menor es el índice glucémico.
Masticación: un alimento masticado menos tiene un índice glucémico más bajo que el mismo alimento masticado más
Presencia de proteínas y / o grasas: cuanto mayor es la cantidad de grasa y / o proteína, menor es el índice glucémico (la leche entera tiene un índice glucémico más bajo que la leche descremada)

Por esta razón, incluso el consecuente cálculo de la carga glucémica ¡no se puede considerar exacto!

Índice de insulina (II)

Recientemente ha surgido un nuevo parámetro, elíndice de insulina, que mide el impacto de un alimento directamente eninsulinemia y no en el azúcar en sangre.

Este parámetro, por un lado, es complementario al índice glucémico, por otro, representa su evolución, considerando que permite completar el cuadro de lo que sucede después de la ingestión de un alimento y una comida.

La producción de insulina (la hormona de la saciedad, liberada por el páncreas cuya función más conocida es la de regular los niveles de glucosa en sangre reduciendo el azúcar en sangre), de hecho, no siempre es proporcional a la respuesta glucémica, porque otros factores son capaces de estimular una producción o un aumento de secreción de hormonas.

Las proteínas y las grasas provocan aumento de la producción de insulina, a pesar del aumento de los tiempos de asimilación de los carbohidratos y la reducción de los niveles glucémicos. Los alimentos con proteínas sin contenido de carbohidratos y, por lo tanto, con cero IG, como la carne o el pescado, pueden estimular enormemente la insulina.

L ‘índice de insulina es un valor absoluto que establece el diferente poder insulinogénico de los alimentos sobre la base de la misma cantidad calórica (239 Kcal = 1000 KJ) y, por lo tanto, analiza las diferentes tiempos de asimilación y enintensidad de la secreción de la hormona por el mismo valor calórico.

Dado que un alimento consta de varios componentes nutricionales, laíndice de insulina quiere indicar cómo la sinergia de estos nutrientes puede influir en la liberación de insulina.

Por lo tanto, la insulina no es estimulada solo por los carbohidratos, sino que el impacto de los diferentes macronutrientes sobre la insulinemia es diferente, alrededor del 95% para los carbohidratos, alrededor del 50% para las proteínas y alrededor del 10% para las grasas, y esto confirma que no son solo los carbohidratos los que afectan producción de insulina, pero también proteínas de forma moderada, y grasas de forma muy leve, que el índice glucémico no tiene en cuenta.

La comida mixta que contiene carbohidratos es, con mucho, el mayor estímulo para la secreción de insulina y, por lo tanto, sobre elhiperinsulinemia, provocando un aumento de insulina equivalente a aproximadamente 5-7 veces en comparación con la ingestión de carbohidratos solos.

Conclusiones

Básicamente, lo más importante es lograr la calma de la insulina, lo que significa:

  • Combinar proteínas / carbohidratos en una proporción adecuada;
  • Elija alimentos con una carga glucémica baja;
  • Consuma carbohidratos enteros y / o ricos en fibra;
  • Minimizar los alimentos industriales refinados;
  • Aumentar la sensibilidad del receptor de insulina mediante la actividad física regular y diaria;

  • Control del estrés para evitar una producción excesiva de cortisol;
  • Reducción de los requerimientos de carbohidratos, desintoxicando del abuso de azúcares.

Entonces, para aquellos que sufren de síndrome metabólico o diabetes, el índice glucémico es hoy el parámetro a tener más en cuenta en virtud de los numerosos estudios dedicados, su difusión en la cultura popular, por la presencia de tablas detalladas que se pueden utilizar y por haber encontrado que la mayoría de los alimentos tienen una proporción directa entre el índice glucémico y el índice de insulina.

Por lo tanto, en la elección diaria de alimentos es importante preferir alimentos que tengan un índice glucémico bajo, posiblemente incluso un índice de insulina bajo y que, por lo tanto, tanto la carga glucémica como la de insulina sean moderadas, para no estresar aún más el cuerpo.

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