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¿Las grasas saturadas son malas para ti? Esto es lo que son, para qué sirven y dónde están

Se sabe que las grasas saturadas son perjudiciales para nuestra salud y todos sabemos que sería mejor reducirlas. Veamos dónde están, por qué se dice que son malos y cómo gestionar su consumo en nuestra dieta diaria.

¿Qué son las grasas saturadas?

Cuando se trata de grasa estamos hablando de uno de los macronutrientes fundamentales para nuestro organismo. Las grasas, o lípidos, son moléculas que no se disuelven en agua y son, en cambio, solubles en disolventes orgánicos.

Las grasas son compuestos clave ya que son utilizados por nuestro organismo para la producción de energía y para el transporte y absorción de otros nutrientes liposolubles, como algunas vitaminas. Las grasas también son un componente fundamental de nuestras células y tejidos. Por lo tanto, aunque generalmente se piensa que yo las grasas son malas y su presencia está asociada a un peligro para nuestra salud, en realidad no es así.

Nos referiremos a la ácidos grasos en términos de nutrientes y no en relación a sus funciones celulares, hablaremos de grasas dietéticas. Estos son en su mayor parte triglicéridos, es decir, moléculas que constan de una molécula de glicerol y tres moléculas de ácido graso y son estos ácidos grasos los que pueden ser saturado o insaturado, basado en la presencia de enlaces químicos simples o dobles.

De hecho, los dobles enlaces también se denominan “insaturaciones” y los ácidos grasos formados por más dobles enlaces se denominan “insaturados”, mientras que aquellos en los que los dobles enlaces están ausentes se denominan “saturados”. Los dobles enlaces dan a la molécula una mayor fluidez, es decir, hacen que su estructura sea menos rígida y desde el punto de vista nutricional aportan efectos beneficiosos.

Por el contrario, el Ácidos grasos saturados Son considerados dañino por nuestra salud. Las grasas saturadas pueden ser tanto de naturaleza animal como vegetal, por lo que se encuentran en la carne y sus derivados, la leche y derivados y también en algunos aceites de origen vegetal, como el coco y el aceite de palma.

Grasas saturadas que son buenas para la salud.

Como se mencionó, aunque las grasas saturadas siempre se asocian con algo malo para nuestra salud, son componentes esenciales de nuestro organismo. Son esenciales para:

  • Control de funciones cerebrales;
  • Control del metabolismo y liberación de insulina;
  • La transmisión de señales hormonales;
  • La asimilación de calcio;
  • El bienestar de las células del sistema inmunológico.

Tales funciones se derivan, por ejemplo, de los procesos de miristilación es palmitoilación. Esta es la adición de ácido palmítico ed Ácido mirístico (dos ácidos grasos saturados importantes) a las proteínas. La miristilación es una modificación de proteínas que les permite llegar al lugar correcto en la membrana celular y así realizar su función y la palmitoilación es una modificación de proteínas importantes para las funciones cerebrales.

¿Hay grasas saturadas buenas?

No todas las grasas saturadas son iguales, especialmente ácidos grasos de cadena media han demostrado tener efectos beneficiosos sobre nuestra salud, un ejemplo son los ácidos grasos contenidos en el aceite de coco que, a diferencia de sus “parientes” de cadena larga, son capaces de disminuir los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos y tienen efectos protectores sobre la salud el sistema cardiovascular.

¿Cuánta grasa saturada puede comer y los riesgos de exceso?

En una dieta sana y equilibrada, la cantidad de grasa total no debe exceder el 30% de la ingesta diaria de calorías. Sin embargo, debe hacerse una distinción entre los distintos tipos de grasas. De hecho, las grasas saturadas no deben exceder el 10% de las calorías introducidas diariamente. Sin embargo, dado que no es fácil hacer un cálculo de este tipo sobre los alimentos que ingerimos a diario, ni sería práctico, un consejo sensato es reducir determinadas categorías de alimentos muy ricos en grasas saturadas para limitar los ingresos. Veremos más adelante de qué alimentos se trata.

Ahora es un concepto establecido que un el exceso de grasas saturadas es malo para usted a nuestra salud y en particular al sistema cardiovascular. De hecho, un exceso de ácidos grasos saturados se correlacionó con un alto riesgo de desarrollar infarto de miocardio e isquemia coronaria.

Los ácidos grasos saturados contribuyen aaumento del colesterol total y del colesterol LDL (el “colesterol malo”), aunque todavía no se han aclarado por completo los mecanismos por los que esto ocurre. Se ha demostrado que el exceso de colesterol LDL, junto con los triglicéridos, es responsable de la formación de placas ateroscleróticas en los vasos sanguíneos, que son el desencadenante de muchas enfermedades cardiovasculares.

No todo grasas saturadas son peligrosos de la misma manera, por ejemplo, hemos visto que El ácido mirístico y el ácido palmítico son los peores, mientras que el ácido esteárico, que se convierte rápidamente en ácido oleico, es menos dañino.

También hay que hacer una distinción entre ácidos grasas saturadas cis y trans. Las primeras son las presentes en la naturaleza mientras que las segundas derivan del proceso de hidrogenación de grasas insaturadas y son las obtenidas industrialmente conocidas como “grasas hidrogenadasLos cuales tienen un mayor grado de peligrosidad por ser más aterogénicos, es decir, capaces de crear obstrucciones en los vasos sanguíneos.

Alimentos con grasas saturadas

LA se encuentran grasas saturadas principalmente en carnes grasas, mantequilla, margarina, manteca de cerdo, quesos grasos, frituras y también en repostería industrial, donde encontramos muchos ácidos grasos hidrogenados. Si compramos un producto en el supermercado, es posible rastrear la cantidad de grasas saturadas presentes leyendo su etiqueta nutricional, prestando atención al artículo “Grasa de las cuales saturadas“. Pero veamos uno en detalle mesa con el contenido de grasas saturadas de algunas alimentos que podemos encontrar con más frecuencia en nuestras mesas.

Comida: Grasa saturada total (gr) / 100 g:
Aceite de coco 86,80
Manteca 48,78
aceite de palma 47.10
Margarina vegetal 42,59
Manteca de cerdo 42,47
Manteca de cerdo 33.12
Coco 30,93
Queso mascarpone 27,55
Tocino 23,70
Chocolate con leche 21,93
Chocolate negro 20.25
Aceite de cacahuete 19,39
Provolone picante 17,99
Emmenthal 17,83
Cordero, carne grasa 17,66
Queso de oveja 17.34
queso brie 16,92
Aceite de oliva virgen extra 14.46
Mozzarella de vaca 11.43
Aceite de girasol 11.24
Galletas de mantequilla 10.45
Brioche o croissant 10,20
Salchicha de cerdo fresca 9.44
Mortadela de cerdo 9.25
mayonesa 8,82
Nueces secas 5.57
Almendras dulces secas 4.59
Huevo de gallina entero 3,17
Salmón 2,97
Leche de vaca entera pasteurizada 2.11
Jamón crudo sin grasa visible 1,51
Leche de vaca pasteurizada semidesnatada 0,89
Bresaola 0,75
Arroz integral crudo 0,56
Yogur de leche desnatada 0,50
Pan de trigo duro 0,41
Pan de grano entero 0,30
Pechuga de pollo sin piel 0,25
Único 0,22
Leche de vaca desnatada pasteurizado 0,14
Frijoles 0,12
Chícharos 0,08
Pasta de sémola 0,07
Bacalao 0,06
Lechuga 0,05
Acelga 0,02
Manzanas 0,02
(fuente Bda-ieo)

Como puede verse en la tabla, yo alimentos bajos en grasas saturadas son frutas, verduras, cereales, pescado y carnes magras, leche y yogur.

Cómo reducir las grasas saturadas en la dieta.

La dieta moderna es particularmente rico en ácidos grasos saturados e hidrogenadosDe hecho, llegamos a más del 10% de las calorías consumidas a diario. Basta pensar cuántos alimentos grasos, envasados ​​y productos de confitería consumimos durante la semana y cuánto se diferencia nuestra dieta de la antigua dieta mediterránea, compuesta por frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y fuentes de grasas poliinsaturadas.

Es por ello que nos hemos convertido en una población con alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Como sugiere ampliamente la literatura científica, la forma de reducir ese riesgo es evitar fuentes de grasas saturadas y reemplácelos con alimentos que sean fuentes de ácidos grasos poliinsaturados como nueces y pescado azul y carbohidratos complejos.

Hemos visto para qué sirven las grasas saturadas y cuáles son los riesgos asociados a un consumo excesivo. Si este artículo le resultó útil, deje un comentario para compartir su opinión o solicitar información.

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