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Omega-3 y Omega-6: ¿para qué sirven y cómo integrarlos correctamente?

Los efectos beneficiosos de los omega-3 y omega-6 son cada vez más sentidos y publicitados por nutricionistas y médicos, debido a su importante impacto en la salud del organismo. Pero, ¿qué son específicamente y por qué se consideran tan fundamentales? Descubrámoslo juntos.

La ácidos grasos se encuentran entre los principales componentes tanto de lípidos como de grasas, tanto animales como vegetales. Representan los “bloques de construcción” fundamentales de las membranas celulares, aseguran la energía a las células y el mantenimiento y funcionamiento adecuados de muchos tejidos.

Dos tipos de ácidos grasos: I saturado, derivado principalmente de productos animales, y la insaturado, que a su vez se puede dividir en poliinsaturados y monoinsaturados. Dos tipos de ácidos grasos esenciales entran en la última categoría, así definida por la incapacidad del cuerpo para producirlos por sí mismo y, por lo tanto, la necesidad de introducirlos a través de los alimentos: ácido linoleico, o LA, y ácido alfa-linolénico, o ALA.

Una vez extraídos de los nutrientes, estos sufren modificaciones enzimáticas gracias a las cuales se convierten en otros ácidos grasos poliinsaturados correspondientes, que darán lugar a la omega-6 a partir del ácido linoleico y omega-3 del alfa-linoleico.

¿Cuáles son los beneficios de los omega 3 y omega 6?

La omega-6 (al que también pertenece el ácido araquidónico, AA) tienen la peculiar capacidad de disminuir los niveles de colesterol en sangre, en particular disminuye el porcentaje de colesterol LDL, el llamado “colesterol malo”, importante responsable de la acumulación de placas ateroscleróticas en la luz. de los vasos sanguíneos. Sin embargo, al mismo tiempo Niveles de colesterol HDL, lo “bueno” que ayuda a despejar las arterias.

La Omega 3 (que incluyen elÁcido eicosapentaenoico, EPA yÁcido docosahexaenoico, DHA), por otro lado, ayudar a reducir la cantidad de triglicéridos en sangre, ayudando eficazmente a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los triglicéridos, de hecho, interfieren en el proceso normal de fibrinólisis, mecanismo que favorece la descomposición y disolución de los coágulos sanguíneos presentes en la circulación: cuanto más bajos se mantienen, por tanto, menores son las posibilidades de aparición de infartos y accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades del corazón. Su actividad también es efectiva antiarrítmico, que estabiliza el ritmo cardíaco, y que antiinflamatorio, importante para la prevención de la artritis y el reumatismo.

La presencia de Omega 3 es precioso en todas las etapas de la vida: en niños y adolescentes estimula el crecimiento, en mujeres embarazadas y lactantes contribuye al desarrollo y crecimiento del niño, en los ancianos protege las articulaciones y mantiene más activo el metabolismo.

Omega-3 y Omega-6: los alimentos ricos en ellos

La Omega 3 están presentes principalmente en alimentos poco “populares” y comunes, en pescados que habitan los mares más fríos, por lo tanto, salmón, caballa, trucha, pez espada, anchoas, arenque; seguido de aceite y linaza, colza, nueces, leche de soja y algas comestibles.

Las principales fuentes de omega-6en cambio, son aceites vegetales en general (girasol, maíz, maní y soja), legumbres y frutos secos, con nueces encima, huevos y aves.

La importancia del equilibrio adecuado

La proporción óptima de omega-6 a omega-3 debe ser 4: 1, según lo estimado por el LARN; en cambio, en la población italiana y occidental en general, debido a ciertos hábitos culinarios que ven un menor consumo de pescado azul y un consumo creciente de carne y, a menudo, desconocen las grasas vegetales (contenidas en muchos alimentos preenvasados, como galletas, galletas saladas). , snacks dulces y salados), esta proporción es de aprox. 10: 1.

Esto desequilibrio entre omega-3 y omega-6 también puede tener importantes repercusiones en el estado de salud del organismo, especialmente en lo que se refiere a la concentración sanguínea de lípidos, la presión arterial y el equilibrio de eicosanoides, mediadores químicos derivados de omega-6 y omega-3, implicados en diversas funciones metabólicas.

Cuando hay unexceso de omega-6, de hecho, la producción de mediadores con actividad proinflamatoriay, por tanto, un mayor riesgo de desarrollar determinados trastornos autoinmunitarios, en particular artritis reumatoide y enfermedad de Crohn.

Cómo restablecer el equilibrio entre omega 3 y omega 6

La mejor forma de restablecer el equilibrio adecuado en la relación entre omega-6 y omega-3, es realizar algunos cambios en sus hábitos alimenticios, de manera de aumentar, de la forma correcta, el consumo de alimentos ricos en omega-3:

  • Limitar el consumo de aceites de girasol, sésamo, nuez, maní y maíz, prefiriendo siempre los aceites prensados ​​en frío;
  • Normalmente utilice aceite de oliva para condimentar y condimentar los platos de la cocina;
  • Reducir el consumo de carne, huevos y productos lácteos;
  • Consuma pescado azul dos o tres veces por semana, incluso en forma de aceite;

  • Introduzca semillas de chía, aceite de cáñamo y linaza, kiwis y arándanos, todas las demás buenas fuentes de Omega 3.
  • Entre las verduras y hortalizas, la espinaca y la coliflor ocupan un lugar destacado en la cantidad de omega-3 que posee.

La alimentos ricos en omega-3 conviene cocinarlos por poco tiempo, debido a la alta sensibilidad que tienen los ácidos grasos hacia las altas temperaturas. Por tanto, para evitar perder una gran parte de Omega 3, es aconsejable reducir el tiempo de cocción del pescado.

A través de estas pequeñas precauciones, será posible no solo variar las comidas y probar nuevos sabores para el paladar, sino sobre todo dar una mano concreta a tu salud y al bienestar general del organismo, garantizando un mejor funcionamiento.

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