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Vitamina C en los alimentos: ¿dónde se encuentra? Aquí están los alimentos más ricos.

La vitamina C se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, siendo los más conocidos los cítricos, aunque, como veremos, no son los alimentos más ricos en esta vitamina. Descubra qué alimentos contienen más vitamina C.

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es probablemente la vitamina más conocida. Forma parte de las denominadas vitaminas hidrosolubles o vitaminas que no se acumulan en el organismo pero cuyo exceso se elimina.

Es un poderoso antioxidante, capaz de proteger contra el daño oxidativo provocado por los radicales libres, es fundamental para los procesos de formación del colágeno, principal constituyente del tejido conectivo, y es necesario para la absorción de algunos nutrientes como el hierro.

Allí deficiencia de vitamina C puede conducir a una mayor susceptibilidad a infecciones y resfriados, hemorragias nasales, hematomas frecuentes, fatiga, piel seca y áspera, encías doloridas o sangrantes, cabello quebradizo y cicatrización lenta de heridas.

La deficiencia excesiva de vitamina C conduce a escorbuto, una enfermedad muy común en la antigüedad, pero ahora muy rara, caracterizada por pérdida de dientes, fragilidad capilar, problemas de piel y articulaciones y sangrado. El escorbuto se llamaba “enfermedad de los marineros” ya que afectó principalmente a quienes trabajaron durante meses en el mar y no pudieron comer frutas y verduras durante mucho tiempo, rico en vitamina C.

Una deficiencia de vitamina C puede ser causada por … ????ingesta inadecuada de esta vitamina con los alimentos, pero también del tabaquismo y el estrés. En algunas condiciones fisiológicas como el embarazo y la lactancia, la necesidad de esta vitamina aumenta naturalmente, mientras que algunos medicamentos como los anticonceptivos orales y la aspirina pueden obstaculizarlo absorción.

Vitamina C: cantidad diaria recomendada

La requerimiento diario de vitamina C Los recomendados según la LARN de 2014 son 75 mg para hombres adultos y 60 mg para mujeres. Para bebés y niños, las dosis son diferentes y varían según el peso y la edad. Alcanzar la dosis diaria para un hombre promedio no es tan difícil, solo consuma una porción de 200 gramos de pimientos rojos o brócoli (con una cocción corta), o 130 gramos de kiwi o, nuevamente, 200 gramos de naranjas o fresas.

Lo importante es consumir productos frescos, sin dejarlos en el frigorífico más de 2 días porque el almacenamiento reduce la cantidad. La elementos que reducen el contenido de vitamina C son aire, luz y altas temperaturas. Por este motivo es recomendable cocinar poco tiempo y no exponer los alimentos a la luz o al aire durante demasiado tiempo. Finalmente, los fumadores deben consumir más vitamina C que los no fumadores, ya que el tabaco reduce los niveles de esta vitamina en el cuerpo.

Los 10 alimentos más ricos en vitamina C

Muchos están convencidos de que los cítricos se encuentran entre los alimentos más ricos en vitamina C, esto es ciertamente cierto, pero no cuando se compara con otros alimentos que no son de uso común, como la acerola y la guayaba. Entre los alimentos más utilizados en Italia, los que tienen el mayor contenido de vitamina C son i pimientos y el grosella negra. Veamos que son los 10 alimentos más ricos en vitamina C.

1 Acerola

La acerola es una planta trepadora originaria de las áreas tropicales y subtropicales de América. ¿¿A?? también llamado cereza de Brasil pues sus frutos se asemejan a las cerezas. En realidad, las frutas se dividen en gajos y son ricos en vitamina C, carotenos y otros antioxidantes. Apenas se encuentra en Italia como fruta fresca, principalmente en forma de jugo, extracto seco en cápsulas o tabletas.

2 Cilantro seco

El cilantro es una especia perteneciente a la familia de Umbrelliferae, que se encuentra principalmente en forma de granos, que componen los frutos de la planta. El cilantro tiene un sabor fresco y ligeramente picante, y se utiliza principalmente en platos de verduras o pescado, pero también para postres. Tiene un excelente contenido de vitamina C y tiene muchas propiedades, en particular estimula la digestión, es antiespasmódico y antiséptico y ayuda a expulsar los gases intestinales.

3 Guayaba

La guayaba es una fruta tropical que apenas se encuentra en Italia, excepto en forma de jugo. ¿¿A?? muy rico en vitamina C y antioxidantes y cuenta con varios beneficios, por ejemplo es astringente y por tanto útil en caso de diarrea, previene enfermedades cardiovasculares, contrarresta los picos glucémicos y previene el cáncer, gracias al alto contenido de antioxidantes.

4 Pimientos

LA pimientos pertenecen a la familia de Solanáceas y vienen en varias formas, colores y tamaños. Son ricos en antioxidantes, por lo que son útiles para contrarrestar el daño de los radicales libres, mejoran la vista gracias al contenido de betacaroteno, vitamina E y luteína y son diuréticos. Los pimientos con mayor contenido de vitamina C son los historias de detectives, que aportan 183,5 mg de vitamina C equivalentes al 305,83% del requerimiento diario.

5 Grosella negra

La grosella negra también es un alimentos ricos en vitamina C y antioxidantes, en particular polifenoles, antocianinas y carotenos. Tiene propiedades diuréticas y favorece la microcirculación, fortaleciendo los capilares. Su extracto de cogollos es un antihistamínico natural.

6 Tomillo fresco

La tomillo pertenece al género Thymus ya la familia Labiateae. La variedad más consumida es Thymus Vulgaris. Es antibacteriano, digestivo, balsámico y expectorante.

7 Perejil

Entre alimentos con vitamina C también encontramos el perejil, una planta perteneciente a la familia de Umbelíferas. Posee varias propiedades, entre las que se incluyen propiedades antioxidantes, digestivas, diuréticas, antibacterianas y antidiabéticas.

8 Crucífero

La crucífero son una familia de verduras a la que pertenecen la col, la col rizada, el brócoli, etc. Son ricos en sulforafano, una sustancia contra el cáncer y otros antioxidantes, por lo que previenen los tumores y estimulan el sistema inmunológico. Entre las crucíferas, el más rico en vitamina C Es repollo verde.

9 Ají picante

El chile pertenece a la familia de las solanáceas. Tiene un sabor picante debido a la presencia de una sustancia llamada capsaicina a las que se les han atribuido propiedades antibacterianas, antitumorales y analgésicas.

El consumo de chiles tiene una acción digestiva y expectorante, reduce los niveles de colesterol malo y triglicéridos y también combate la diabetes. El ají que contiene más vitamina C Es jalapeño, uno de los más calientes del mundo.

10 kiwi

El kiwi es una fruta rica en vitamina C y tiene un alto contenido en fibra, por lo que es digestivo y contrarresta el estreñimiento. Esta propiedad también la dan las semillas que son laxantes. También tiene acción diurética, estimula el sistema inmunológico y ayuda a bajar la presión arterial.

Mira nuestro video:

Tabla de vitamina C en los alimentos

A continuación se muestra la tabla con los valores de vitamina C contenidos por cada 100 gramos de alimento.

Comida: Vitamina C / 100gr:
Acerola 1677,6 magnesio (2796% RDA)
Cilantro seco (hojas) 566,7 magnesio (944.5% CDR)
Guayaba 228,3 magnesio (380,5% RDA)
Pimiento amarillo 183,5 magnesio (305,83% CDR)
Grosella negra 181 magnesio (301,67% CDR)
Tomillo fresco 160,1 magnesio (266,83% CDR)
Perejil 133 magnesio (221,67% CDR)
pimientos rojos 127,7 magnesio (212,83% RDA)
Repollo verde 120 magnesio (200% RDA)
Chile jalapeño 118,6 magnesio (197,67% RDA)
Brócoli 89,2 magnesio (148,67% RDA)
coles de Bruselas 85 magnesio (141,67% RDA)
Pimiento verde 80,4 magnesio (134% RDA)
kiwi 92,7 magnesio (154,5% RDA)
Pastilla 69 magnesio (115% de la CDR)
Papaya 60,9 magnesio (101,5% RDA)
fresa 58.8 magnesio (98% RDA)
naranja 53,2 magnesio (88,67% CDR)
Limón 53 magnesio (88,33% CDR)
Tomillo fresco 50 magnesio (83,33% CDR)
Clementina 48,8 magnesio (81,33% CDR)
Coliflor 48,2 magnesio (80,33% CDR)
Piña 47,8 magnesio (79,67% RDA)
Melocotones 46,1 magnesio (76,83% CDR)
grosella 41 magnesio (68,33% CDR)
Tomates secos 39,2 magnesio (65,33% CDR)
Valeriana 38,2 magnesio (63,67% CDR)
Melón 36,7 magnesio (61,17% CDR)
Mango 36,4 magnesio (60,67% CDR)
Diente de león 35 magnesio (58,33% CDR)
Toronja 34,4 magnesio (57,33% CDR)
Habas frescas 33 magnesio (55% CDR)
Ajo 31,2 magnesio (52% RDA)
Acelga 30 mg (50%)

Vitamina C: propiedades y beneficios

Después de ver donde se encuentra la vitamina C, echemos un vistazo más de cerca a los beneficios que ofrece para la salud.

  • Tiene una fuerte acción antioxidante.: La vitamina C es capaz de contrarrestar la acción de los radicales libres responsables del daño oxidativo que provocan el envejecimiento celular prematuro y la transformación cancerosa de las células. Por tanto, esta vitamina juega un papel fundamental en la prevención del cáncer. Además, se han realizado y están en curso muchos estudios sobre el posible papel directo de la vitamina C contra las células cancerosas, que podría inhibir;
  • Estimula el sistema inmunológico y protege frente a infecciones.: La vitamina C juega un papel clave en el fortalecimiento de las defensas inmunológicas. De hecho, estimula la producción de interferones, es decir, células que protegen del ataque de virus; aumenta la producción de fagocitos, células que incorporan patógenos y los degradan, y de linfocitos T, que entre otras cosas combaten las infecciones virales;
  • Reduce los niveles de colesterol.: La vitamina C es capaz de proteger la salud del sistema cardiovascular y prevenir la formación de placas ateroscleróticas gracias a su acción en la reducción del colesterol malo. En un metaanálisis realizado en 2008 se comprobó que la administración de 500 mg de vitamina C durante 4 semanas en sujetos con hipercolesterolemia consiguió reducir significativamente los niveles de colesterol malo y triglicéridos. Al mismo tiempo, la vitamina C podría aumentar los niveles de colesterol bueno, es decir, el que limpia las arterias de los depósitos de colesterol;
  • Facilita la absorción de hierro: el hierro, para ser absorbido en el intestino, debe estar en forma bivalente (hierro ferroso) mientras que, especialmente en los alimentos vegetales, el hierro existe en forma trivalente. La vitamina C facilita la absorción de hierro porque convierte el hierro trivalente en hierro divalente. ¿¿A?? por ello es importante consumir, junto con alimentos vegetales ricos en hierro, alimentos con buena cantidad de vitamina C, para favorecer su absorción y prevenir estados anémicos;
  • Estimula la producción de colágeno.: el colágeno es una proteína constituyente del tejido conectivo, esencial para mantener una estructura adecuada de piel, huesos, ligamentos y vasos sanguíneos. La vitamina C estimula tanto la formación como la estabilización de esta proteína, promoviendo así la integridad del tejido conectivo ();
  • Ayuda a curar quemaduras, heridas y fracturas de huesos.: esta acción es consecuencia de la producción de colágeno, por lo que la vitamina C facilita la formación del tejido conectivo de cicatrices y quemaduras;
  • Previene las enfermedades cardiovasculares.: esta propiedad de la vitamina C se debe tanto a su acción en el mantenimiento de la integridad de las arterias como a su capacidad para reducir los niveles de colesterol malo en sangre. Pero, sobre todo, la vitamina C es capaz de prevenir, gracias a su acción antioxidante, la oxidación del colesterol LDL, previniendo la formación de placas ateroscleróticas;
  • Favorece la absorción de ácido fólico: La vitamina C estimula la conversión del ácido fólico en su forma biológicamente activa. El ácido fólico es una vitamina esencial para el crecimiento, la reproducción y el funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia en el embarazo puede provocar graves malformaciones fetales;
  • Alivia resfriados y estados de gripe: Las dosis altas de vitamina C mientras estamos enfermos podrían reducir tanto la duración como la gravedad de los resfriados, dolores de garganta y otros síntomas respiratorios.

¿Sabías qué alimentos son más ricos en vitamina C? ¿Cuál consumes con más frecuencia? ¡Háznoslo saber en los comentarios!

Descubra más sobre la vitamina C, escuche el episodio de nuestro podcast con los valiosos consejos del nutricionista: escuche aquí Vitamina C, funciones y suplementos.

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