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Vitamina D en los alimentos: ¿dónde se encuentra? Aquí están los alimentos más ricos.

La vitamina D se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, pero no solo. Descubre qué alimentos tienen más vitamina D y consulta la tabla práctica.

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que incluye compuestos que exhiben la actividad biológica del calciferol. La forma más activa es la colecalciferol o vitamina D3 que se deriva del colesterol y se sintetiza en organismos animales, mientras que el ergocalciferol o vitamina D2, de origen vegetal, es menos activo. Ambas formas están inactivas y posteriormente se activan en el hígado y los riñones.

Además de contratar a través de alimentos que contienen vitamina D, puede ser sintetizado por el organismo con el ????exposición al sol como hay una provitamina en la piel, la deshidrocolesterol (que a su vez se deriva del colesterol), que gracias a la radiación solar se transforma en colecalciferol.

Allí vitamina D Es importante para la homeostasis del calcio y el fósforo, por lo tanto, para la mineralización de huesos y dientes, estimula el sistema inmunológico, promueve la producción de serotonina, mejora la función de la insulina y reduce la presión arterial alta.

A deficiencia de vitamina D tiene graves consecuencias como el raquitismo en los niños, caracterizado por la deformación ósea, y la osteomalacia en los adultos, caracterizada por debilidad muscular, fragilidad ósea y dolor en los músculos y huesos. Una deficiencia de vitamina D conduce a osteoporosis, psoriasis, hipertensión y también se ha relacionado con irritabilidad y mal humor hasta depresión. Exploraremos los beneficios de esta vitamina al final del artículo.

También un sobredosis a través de suplementos Es peligroso, porque la vitamina D, al ser liposoluble, se acumula en el organismo provocando náuseas, diarrea, vómitos, hipercalcemia y calcificación de los tejidos blandos. Averigüemos ahora cuál es la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.

Vitamina D: cantidad diaria recomendada

Allí Sociedad Italiana de Nutrición Humana recomienda anâ ????ingesta diaria de 10 µg de vitamina D por adulto lo que se puede conseguir comiendo 100 gramos de pescado como carpa o salmón ahumado o tomando unos 5 gramos de aceite de hígado de bacalao. Pero para tener una producción adecuada de vitamina D, es suficiente exponerse a la luz del sol durante al menos 15 minutos al día en verano y 30 en invierno.

10 alimentos ricos en vitamina D

Pero, ¿dónde se encuentra la vitamina D? Al ser una vitamina soluble en grasa, la vitamina D se encuentra especialmente en alimentos grasos y, sobre todo, de origen animal. Veamos específicamente cuáles son los alimentos ricos en vitamina D.

1 aceite de hígado de bacalao

Entre alimentos ricos en vitamina D. encontramos aceite de hígado de bacalao. Este aceite se obtiene del hígado del bacalao, el cual se refina para ser tomado como complemento alimenticio. ¿¿¿¿Allí????aceite de hígado de bacalao Es muy calórico y contiene un alto contenido en vitaminas liposolubles, yodo y ácidos grasos esenciales omega 3.

2 Grifola frondosa

La Grifola frondosa es una champiñón también llamado maitake. ¿¿A?? Originario de Japón, donde se utiliza tanto como alimento como como remedio para aumentar la vitalidad y estimular el sistema inmunológico. Crece principalmente al pie de robles y hayas. Este hongo tiene un excelente contenido de vitamina D.

3 Carpa

La carpa es un pez de agua dulce que pertenece a la familia de los ciprínidos. Es un pez de tamaño mediano que, sin embargo, también puede alcanzar el metro de longitud y un peso de 40 kg. Se reconoce por su boca, caracterizada por labios voluminosos con 4 barbillas. La carne de este pescado es muy digerible y nutritiva. Su El contenido de vitamina D es notable: 24,7 µg cada 100 gr.

4 Salmón ahumado

El salmón es un pescado típico de los mares templados y fríos del Atlántico Norte. El ahumado se somete a un proceso de ahumado. El salmón es rico en proteínas, vitaminas liposolubles (incluida la vitamina D) y omega 3, lo que aumenta los niveles de colesterol bueno.

5 Caballa

La caballa es un pescado perteneciente a la categoría de pescado azul, rico en omega 3, con acción antiinflamatoria y reductora del colesterol malo e rico en vitamina D.. Se puede encontrar fresco, congelado o enlatado.

6 Pez espada

Entre los alimentos con vitamina D también encontramos el pez espada. Como se sabe, es un pescado de gran tamaño y bastante magro, rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, como todos los peces grandes, sus carnes son rico en metales pesados como el mercurio, por lo que es aconsejable no consumirlo con demasiada frecuencia.

7 Atún en aceite

El atún en aceite aporta más vitamina D ya que el aceite está presente lo que favorece su absorción. También es rico en proteínas y grasas nobles. ¿¿A?? Es recomendable tomar el que está en aceite de oliva virgen extra, para beneficiarse también de las propiedades de este último.

8 Yema

En comparación con el huevo entero, la yema de huevo tiene un mayor cantidad de vitamina D porque es más rico en grasas. También aporta una buena cantidad de hierro y vitamina B12.

9 Rebozuelos

Los rebozuelos son dioses hongos también llamados rebozuelos, bajos en calorías y grasas. Son de color amarillo y tienen una buena cantidad de vitamina D, potasio y vitamina B. Se pueden encontrar desde el verano hasta el otoño.

10 Morel

Morillas es el nombre vulgar que se le da a hongos morchelle, venenoso cuando está crudo y, por lo tanto, debe consumirse solo después de cocinarlo. Se encuentran en la primavera y son bajas en calorías pero ricas en sales minerales y estos también son alimentos para alto contenido de vitamina D.

Mira nuestro video:

Tabla de vitamina D en los alimentos

Comida: µg de Vitamina D / 100gr:
aceite de hígado de bacalao 250 µg
Grifola frondosa 28,1 µg
Carpa 24,7 µg
Salmón ahumado 17,1 µg
Caballa 16,1 µg
Salmón enlatado 14,1 µg
Pez espada 13,9 µg
Salmón rojo 11,025 µg
Salmón rosado 10,8 µg
Atún en aceite 6,7 µg
Lubina o lubina 5,6 µg
Yema de huevo 5,4 µg
Rebozuelos 5,3 µg
Morel o morchella 5,15 µg
Sardinas en aceite 4,8 µg
Atún natural 4,5 µg
arenque 4,175 µg
Trucha 3,9 µg
Caviar 2,9 µg
Lenguado y solla 2,8 µg
Costillar de costillas de cerdo 2,3 µg
Huevo 2 µg
Anchoas en aceite 1,7 µg
Manteca 1,5 µg
Huevos de codorniz 1,3 µg
Hígado de res 1,22 µg
Salchicha 1,1 µg
pavo 0,85 µg
Fontina 0,57 µg
Queso de oveja 0,5 µg
Grano 0,475 µg
Queso mozzarella 0,4 µg
Champiñones 0,25 µg

Descargue la tabla de resumen: Alimentos ricos en vitamina D â ????

Vitamina D: propiedades y beneficios

Después de ver cuáles son los principales alimentos ricos en vitamina D., aprendamos más sobre sus funciones y para qué sirve dentro del organismo.

  • Esencial para la homeostasis del calcio y el fósforo: la vitamina D promueve la absorción intestinal de calcio y fósforo, su reabsorción en los procesos de mineralización renal y ósea, previniendo eficazmente la osteoporosis y manteniendo los huesos fuertes y sanos;
  • Previene enfermedades autoinmunes: según numerosos estudios, la vitamina D es capaz de prevenir la aparición de algunas enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide. Un estudio publicado en 2008 encontró que la deficiencia de vitamina D es muy común en personas con artritis reumatoide y también parece estar relacionada con la gravedad del trastorno. También se han encontrado niveles bajos de vitamina D en sujetos que padecen esclerosis múltiple y su integración podría reducir tanto la gravedad como la progresión de la enfermedad;
  • Previene la hipertensión: en algunos estudios se ha encontrado que en sujetos con niveles bajos de vitamina D existen valores de presión arterial más altos. Este efecto debería ser consecuencia de que la vitamina D interviene en el sistema de regulación renina-angiotensina, que regula la presión arterial;
  • Protege del cáncerLos niveles adecuados de vitamina D en suero se han correlacionado con una menor incidencia de algunos tipos de cáncer. Por ejemplo, en un estudio de 2009, se demostró que niveles más altos de vitamina D en la sangre podrían prevenir aproximadamente 58,000 nuevos casos de cáncer de mama y 49,000 nuevos casos de cáncer colorrectal cada año;
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina.: Existen varios estudios sobre la influencia de la vitamina D en el metabolismo de la insulina y la diabetes. Uno de ellos, publicado en 2013, mostró una reducción tanto de la glucosa como de la insulina en ayunas en sujetos con diabetes tipo 2 después de la administración de vitamina D3;
  • Mejora los estados depresivos.: los niveles bajos de vitamina D se han correlacionado con una mayor incidencia de estados depresivos. Este efecto se debería a que existen muchos receptores de vitamina D en las áreas cerebrales y que la vitamina D es capaz de promover la producción de serotonina y dopamina, dos endorfinas que estimulan el buen humor. Se han realizado y están en curso varios estudios para verificar que un suplemento de vitamina D es capaz de mejorar los síntomas depresivos.

Para satisfacer tu deseo de saberlo todo sobre la Vitamina D, escucha el episodio de nuestro podcast con los valiosos consejos de la nutricionista: escucha Vitamina D, funciones y suplementos aquí.

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