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Vitamina E en los alimentos: ¿dónde se encuentra? Aquí están los alimentos que son más ricos en ella.

Dotada de una potente acción antioxidante, la vitamina E protege contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Se encuentra principalmente en aceites vegetales y semillas oleaginosas. Pero veamos en detalle qué funciones realiza y qué alimentos son más ricos en vitamina E.

La vitamina E es una vitamina soluble en grasa. En realidad, el término vitamina E significa grupo de 8 compuestos liposoluble capaz de actividad antioxidante que incluye 4 tocotrienoles y 4 tocoferoles que se diferencian entre sí en su estructura química. El compuesto que tiene la mayor actividad biológica es el alfa tocoferol.

Se encuentra vitamina E especialmente en aceites vegetales, semillas y frutos secos y su actividad se reduce por altas o bajas temperaturas. La principal acción de la vitamina E es sin duda el antioxidante, por lo que esta vitamina es capaz de contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres previniendo así el envejecimiento celular, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Estimula el sistema inmunológico, tiene una acción vasodilatadora y fortalece los capilares. A deficiencia de vitamina E Es bastante raro, pero puede ocurrir en sujetos que tienen problemas de malabsorción de lípidos como la enfermedad de Crohn y se manifiesta con neuropatía periférica, debilidad muscular, anemia hemolítica, retinopatías. A sobredosis de esta vitamina (más de 1000 mg por día), por otro lado, puede provocar trastornos intestinales, sangrado, aumento de la presión arterial.

Vitamina E: cuál es la cantidad diaria recomendada y cómo lograrla

Allí Sociedad Italiana de Nutrición Humana ha determinado que para la vitamina E los niveles de ingesta adecuados son 13 mg por día para hombres adultos y 12 mg para mujeres adultas. Alcanzar estas dosis no es nada complicado, ya que en la cocina utilizamos muchos aceites vegetales para condimentar. Para alcanzar la dosis de 13 mg al día es suficiente ingerir 9 gramos de aceite de germen de trigo, que corresponde a menos de una cucharada, o 50 gramos de almendras.

Los 10 alimentos más ricos en vitamina E

Como mencionamos, vitamina e en los alimentos se encuentra principalmente en aceites vegetales, pero las semillas oleaginosas, nueces, especias y algunas frutas también son ricas en ellos. Ahora veamos cuáles son los 10 alimentos más ricos en vitamina E.

1 Aceites vegetales

Los aceites vegetales son, con mucho, los alimentos más ricos en vitamina E, en particular el aceite de germen de trigo que aporta 149,4 mg de vitamina E por cada 100 gramos, por lo que una cucharada rasa de este aceite se puede utilizar para aderezar una excelente ensalada y satisfacer las necesidades diarias.

2 Chile en polvo

La guindilla, perteneciente a la familia de las solanáceas, tiene propiedades antibacterianas y analgésicas gracias a su contenido de una sustancia denominada capsaicina. El chile es capaz de combatir la diabetes, reducir el colesterol malo en sangre y también tiene propiedades digestivas.

3 Semillas de girasol

Las semillas de girasol son ricas en vitamina E pero también en proteínas, antioxidantes y fibra. Aportan beneficios al sistema cardiovascular, gracias al contenido de ácido linoleico, y al sistema nervioso, debido al buen contenido de magnesio.

4 Pimenton

Especia derivada de la guindilla, el pimentón también es una buena fuente de vitamina E, también estimula el proceso digestivo y la circulación sanguínea. Su sabor puede ser dulce o picante.

5 Almendras

Las almendras, además de tener un buen contenido en vitamina E, son ricas en calcio, por lo que fortalecen el sistema osteoarticular y los ácidos grasos poliinsaturados, que ayudan en la reducción del colesterol malo en sangre. También tienen un buen contenido de fibra, lo que es útil para prevenir el estreñimiento.

6 Curry

El curry es una mezcla de especias con acción antiinflamatoria y antioxidante. Tiene una sustancia llamada curcumina, que tiene propiedades anticancerígenas. Además, el curry combate las infecciones, estimula el proceso digestivo y contrarresta la hinchazón abdominal.

7 Origan

El orégano es una hierba aromática de propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. Ayuda a la digestión y es útil para reducir estados dolorosos. Además de la vitamina E, el orégano es rico en antioxidantes, útiles para combatir el envejecimiento celular y proteger el corazón.

8 Avellanas

Las avellanas tienen un excelente contenido en vitamina E, son energéticas y ricas en fibra, por lo que ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Son excelentes para la salud del corazón y para reducir la aparición de calambres musculares.

9 Germen de trigo

La germen de trigo Es la parte interna del grano de trigo y es rica en nutrientes como almidones, proteínas, vitaminas y minerales. Está disponible comercialmente en forma de polvo para agregarse al yogur o ensaladas. Beneficia la piel, el cabello y el sistema cardiovascular.

10 Palta

El aguacate es una fruta muy grasa y calórica, que aporta unas 170 kcal por 100 gramos. Sin embargo, las grasas que contiene tienen numerosos beneficios porque son grasas monoinsaturadas como el ácido oleico, útiles para la salud del corazón y para reducir los niveles de colesterol en sangre. Además, el aguacate también es un alimentos ricos en vitamina E.

Tabla de alimentos ricos en vitamina E

Ahora veamos cuáles son algunos de los dioses. alimentos ricos en vitamina E, la tabla indica las dosis de vitamina E por 100 g de alimento.

Comida: mg de Vitamina E / 100gr:
Aceite de germen de trigo 149,4 mg
Aceite de avellanas 47,2 magnesio
Aceite de girasol 41,08 magnesio
Aceite de almendras 39,2 magnesio
Chile en polvo 38,14 magnesio
Semillas de girasol 35,17 magnesio
Aceite de maíz 34,5 magnesio
Aceite de arroz 32,3 magnesio
Pimenton 29,83 magnesio
Aceite de semilla de uva 28,8 magnesio
Almendras 26,22 magnesio
polvo de curry 21,99 magnesio
Origan 18,26 magnesio
Avellanas peladas 17,5 magnesio
Germen de trigo tostado 15,99 mg
Aceite de cacahuete 15,69 magnesio
Aceite de oliva 14,35 magnesio
mayonesa 11,79 magnesio
Albahaca seca 10,7 magnesio
piñones 9,33 magnesio
Margarina 9 mg
Aceite de soja 8.18 magnesio
sabio 7,48 magnesio
Huevas de pescado 7 mg
Miseria 6,93 magnesio
Nueces brasileñas 5,73 magnesio
Aceitunas verdes 3,81 magnesio
Pistachos 2,42 magnesio
Palta 2,07 magnesio
Melocotones 1,99 magnesio
kiwi 1,46 magnesio
Grosella negra 1 mg
Nueces 0,7 mg

Vitamina E: propiedades y beneficios

Después de haber visto en qué alimentos está contenida la vitamina E, veamos cuáles son las funciones que realiza este elemento tan importante.

  • Protege de los radicales libres y es beneficioso para la piel.: gracias a su fuerte acción antioxidante, la vitamina E combate el daño oxidativo causado por los radicales libres, previniendo el envejecimiento celular. De hecho, la vitamina E se usa a menudo en cremas antiarrugas. Al depositarse en las capas más superficiales de la piel, es capaz de protegerla de la oxidación provocada por la contaminación atmosférica, el humo y los rayos ultravioleta;
  • Promueve la fertilidad. : el consumo de alimentos con vitamina E podría contrarrestar la infertilidad masculina. En un estudio realizado en 2011, la integración de selenio y vitamina E mejoró significativamente la motilidad de los espermatozoides. En otro estudio realizado en mujeres infértiles, se vio en cambio cómo la administración de vitamina E pudo mejorar la respuesta endométrica;
  • Previene la aparición de enfermedades coronarias.: este efecto es consecuencia de la actividad antioxidante de vitamina E ya que, al prevenir la oxidación del colesterol malo (LDL), reduce la formación de placas ateroscleróticas que son causantes de infartos y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, la integración de la vitamina E a través de suplementos no tuvo ningún efecto preventivo contra las enfermedades cardíacas;
  • Sería capaz de prevenir tumores.: la acción antioxidante de la vitamina E podría inhibir la síntesis de ADN de las células cancerosas, sin embargo, se necesitan más estudios ya que una integración de la vitamina E no ha producido resultados satisfactorios;
  • Fortalece las paredes de los capilares.: La vitamina E también es un ligero vasodilatador por lo que favorece el riego sanguíneo, contrarrestando la formación de trombos. Por tanto, una ingesta adecuada de esta vitamina es importante para quienes padecen dificultades circulatorias.

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