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Vitaminas solubles en grasa y solubles en agua: qué son, para qué sirven y dónde se encuentran

Las vitaminas son esenciales para nuestra salud y se dividen en solubles en grasa y solubles en agua. Descubra qué son las vitaminas, para qué sirven y dónde encontrarlas.

Las vitaminas son sustancias esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Su carencia suele estar ligada a estados patológicos más o menos graves y por ello debemos tomarlos diariamente a través de los alimentos, sobre todo gracias a los alimentos de origen vegetal.

Descubierto desde 1912, el vitaminas son un conjunto de compuestos orgánicos esenciales para la vida humana. Este término (vitamina = amina de la vida) fue acuñado por el bioquímico de origen polaco Casimir Funk, quien descubrió por primera vez una sustancia orgánica vital (la futura vitamina B1), capaz de curar el beriberi.

Desde ese fascinante descubrimiento en los años siguientes se han encontrado muchas otras sustancias, hasta 13 vitaminas conocidas hoy. Estas sustancias orgánicas pertenecen a la categoría de micronutrientes: moléculas que son necesarias para la vida humana en cantidades limitadas. Deben introducirse a través de los alimentos ya que nuestro organismo, en la mayoría de los casos, es incapaz de producirlos de forma independiente.

Para qué se utilizan las vitaminas y cómo tomarlas

La vitaminasComo hemos visto, existen 13 compuestos diferentes que tienen funciones muy diferentes, pero igualmente importantes para nuestra vida y nuestra salud. Algunos de ellos están implicados en el metabolismo y son cofactores muy importantes de reacciones enzimáticas; otras vitaminas se consideran poderosos antioxidantes; otros son esenciales para la salud de nuestros órganos o sistemas.

Todas estas sustancias están presentes en los alimentos y en la mayoría de los casos en alimentos de origen vegetal. De hecho, las plantas pueden producir de forma independiente sus propias vitaminas.

Una dieta equilibrada rica en productos vegetales como frutas y verduras, por lo tanto, a menudo es suficiente permitir que nuestro cuerpo ingiera cantidades adecuadas de (casi) todas las vitaminas. Existen algunas excepciones que veremos en detalle en los siguientes párrafos, como la vitamina B12 que está presente solo en alimentos de origen animal.

Las vitaminas liposolubles

Las vitaminas se distinguen entre vitaminas solubles en agua es vitaminas solubles en grasa basado en su capacidad para ser soluble en agua o grasa, respectivamente.

Forman parte del grupo de vitaminas liposolubles. vitaminas A, D, E y K. Todas estas vitaminas están necesariamente presentes en productos grasos (como el aceite de oliva) y su absorción en el intestino se ve facilitada por la presencia de grasas.

✓ Vitamina A

La vitamina A es importante para el buen funcionamiento del sistema visual, para el mantenimiento de las células epiteliales del intestino y para el funcionamiento de los sistemas inmunológico y genital.

Fuentes de comida: La vitamina A está contenida en alimentos de origen animal ricos en grasas como mantequilla, leche entera, yema de huevo, hígado y aceite de hígado pero se puede obtener de todos los productos de origen vegetal que contienen betacaroteno, el precursor de la vitamina A, como la calabaza, zanahorias, albaricoques, duraznos, papaya, mango y espinaca.

✓ Vitamina D

La vitamina D es esencial para mantener la homeostasis del calcio y fósforo y para la mineralización ósea. Además, según los descubrimientos más recientes, parece tener un papel de primordial importancia también para el bienestar de los sistemas cardiovascular e inmunológico.

Fuentes de comida: la principal fuente de vitamina D es el sol y es a través de la exposición frecuente al sol que podemos convertir los precursores de esta vitamina en su forma activa. Difícilmente podemos satisfacer nuestras necesidades de vitamina D a través de nuestra dieta, que está contenida en estos alimentos de origen animal: aceite de hígado de bacalao, pescados grasos como salmón, leche y huevos.

✓ Vitamina E

La vitamina E tiene un poder antioxidante lo que permite reducir los radicales libres y su deficiencia puede provocar hemólisis de eritrocitos, problemas musculares y neuronales.

Fuentes de comida: La vitamina E está contenida en diversas fuentes vegetales como avellanas, nueces, almendras, cereales, frutas, verduras y sobre todo en aceites vegetales como nuestro muy apreciado aceite de oliva virgen extra.

✓ Vitamina K

Las principales funciones de la vitamina K están relacionadas con la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo. De hecho, una deficiencia de esta vitamina puede aumentar el riesgo de osteoporosis y hemorragia.

Fuentes de comida: La vitamina K se encuentra principalmente en alimentos vegetales de hoja verde como el repollo, la acelga, el repollo, la espinaca y el brócoli.

Mira nuestro video:

Las vitaminas hidrosolubles

La vitaminas solubles en agua, que como ya hemos dicho son solubles en agua, son 9: 8 vitaminas B y vitamina C. A diferencia de las vitaminas liposolubles, estas vitaminas (a excepción de la vitamina B12) no se acumulan dentro de nuestro cuerpo y pueden excretarse fácilmente a través de la orina. Por esta razón necesitamos consumir diariamente una buena cantidad de estas sustancias.

✓ Vitamina B1

La vitamina B1, también llamada tiamina, interviene en el metabolismo como coenzima (forma pirofosfato de tiamina, una coenzima importante del ciclo de Krebs) y su deficiencia conduce a alteraciones en los procesos metabólicos, alteraciones en los sistemas nervioso, cardiovascular y gastrointestinal.

Fuentes de comida: La vitamina B1 se encuentra principalmente en cereales integrales, legumbres y levadura de cerveza y en otros alimentos de origen animal como el hígado.

✓ Vitamina B2

Vitamina B2 (o riboflavina) participa en la formación de 2 coenzimas fundamentales (FAD y FMN), implicadas en muchas reacciones metabólicas y su deficiencia provoca lesiones de las mucosas.

Fuentes de comida: los alimentos que contienen riboflavina no son muy numerosos. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la leche y los productos lácteos, los despojos y los huevos. También está presente (aunque en pequeñas cantidades) en productos de origen vegetal como las setas y hortalizas de hoja verde como el nabo, la espinaca y la achicoria verde.

✓ Vitamina B3

Vitamina B3, también llamada niacina, es el precursor de NAD y NADP, una coenzima muy importante de las reacciones redox. La deficiencia de esta vitamina causa una enfermedad que alguna vez estuvo muy extendida: la pelagra.

Fuentes de comida: La vitamina B3 se encuentra principalmente en cereales integrales como salvado de trigo, cacahuetes, levadura de cerveza y carnes animales.

✓ Vitamina B5

La vitamina B5 o ácido pantoténico es un componente fundamental de la Coenzima A, una coenzima fundamental de numerosas reacciones metabólicas esenciales.

Fuentes de comida: Es difícil experimentar una deficiencia de esta vitamina ya que está presente en todos los alimentos en pequeñas cantidades y principalmente en cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza y jalea real y en despojos y carnes animales.

✓ Vitamina B6

La vitamina B6 o piridoxina es precursora de cofactores implicados en el metabolismo de los aminoácidos y su deficiencia, especialmente posible en el recién nacido, se manifiesta por disfunciones del sistema nervioso.

Fuentes de comida: las principales fuentes de vitamina B6 son los alimentos de origen animal como la carne, el pescado y especialmente los despojos. Algunos alimentos vegetales como los cereales o las legumbres contienen cantidades modestas de esta vitamina, que sin embargo no está disponible.

✓ Vitamina B7

La biotina (también conocida como vitamina B7, B8 o vitamina H) es otra vitamina implicada en diversas reacciones enzimáticas y cuya deficiencia provoca dermatitis, gingivitis y en algunos casos depresión.

Fuentes de comida: la biotina se encuentra en varios alimentos de origen animal y vegetal. En concreto, lo podemos encontrar en cereales integrales, en legumbres (y en particular en cacahuetes), en frutos secos, en despojos de animales y en huevos.

✓ Vitamina B9

Allí vitamina B9, más conocido como ácido fólico, es una sustancia fundamental para la síntesis de ácidos nucleicos (ADN y ARN) y para la síntesis de hemoglobina y algunos aminoácidos. Su deficiencia está asociada con una desaceleración en la síntesis de ADN y la división celular y puede causar diversas formas de anemia y problemas de columna. Se recomienda encarecidamente su suplementación durante el primer trimestre del embarazo.

Fuentes de comida: El ácido fólico está presente en forma de folatos en la levadura de cerveza, legumbres y hortalizas, así como en alimentos de origen animal y en particular en el hígado.

✓ Vitamina B12

Vitamina B12 o cobalamina también es cofactor de diversas reacciones enzimáticas y, en particular, participa, como la vitamina b9, en la síntesis de ácidos nucleicos y hemoglobina. También es esencial para el bienestar del sistema cardiovascular y nervioso.

Fuentes de comida: como anticipamos, la vitamina B12 está presente solo en fuentes alimenticias de origen animal y en el caso de una dieta vegana debe ser cuidadosamente monitoreada y complementada. Está presente en la carne (nuevamente, especialmente en el hígado de los animales), pescado y huevos.

✓ Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es necesaria para la síntesis de colágeno, que es importante para el sistema inmunológico, participa en diversas reacciones bioquímicas y es esencial para la asimilación del hierro por los glóbulos rojos.

Fuentes de comida: las principales fuentes de vitamina C son principalmente de origen vegetal y, en particular, diversas verduras y frutas como: brócoli, espinaca, kiwi, cítricos, tomates, pimientos y guindillas.

Le hemos presentado brevemente todas las vitaminas necesarias para nuestra salud. Si te ha gustado comparte este importante resumen a través de tus redes sociales y si tienes alguna petición ¡deja un comentario!

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